Sans doute le groupe musculaire le plus populaire : les abdominaux. Ils sont populaires pour plusieurs raisons :
- On peut les entraîner sans matériel
- C’est le Saint Graal des pratiquants en surpoids
- Ça fait cool sur la plage
Mais les abdos ne sont pas juste là pour faire beau et jouer le « kéké » de juin à septembre !
Anatomie des abdominaux
On sépare souvent à tort les abdos en deux parties, le « haut des abdos », le « bas des abdos ». En vérité il n’existe qu’un seul muscle, le grand droit. Globalement ce qu’on appelle les abdos regroupe : le grand droit, les obliques et le transverse.
Taux de gras
D’après une certaine règle, sans doute sortie du chapeau d’un bodybuilder, les abdos sont visibles à partir d’un certain taux de masse grasse, le nombre 12% revient assez fréquemment. Vous aurez deviné que c’est de la foutaise et que ce chiffre est personnel. Certaines personnes auront leurs abdominaux visible à 15% de mg, tandis que d’autres devront descendre plus bas.
Il existe plusieurs facteurs qui ont une incidence sur le moment à partir duquel vos abdominaux seront visible. Les principaux sont : La génétique, vos antécédents sportif, votre tendance graisseuse, vos prédispositions à stocker du gras sur le ventre…
Alors ne soyez pas étonnés d’avoir un collègue avec des abdos tracés mais de grosses joues, alors que vous êtes en sèche depuis plusieurs semaines sans même pouvoir aduler votre sangle abdominale parfaite !
Comme pour tout le reste la génétique en musculation est sans pitié…
Abdominaux et posture
Tout le monde ne doit pas faire les mêmes exercices pour les abdominaux. Pour définir quels sont ceux qui correspondent le mieux à votre profil, il vous faut connaitre les spécificités de votre posture. Un mythe s’effondre encore : les « crunchs » ne sont pas fait pour tout le monde…
Il existe 2 types de posture extrême qu’il est important de corriger :
L’antéversion du bassin
C’est la position dans laquelle vos fesses se retrouvent en arrière constamment, votre ventre ressort même si vous n’êtes pas gras et votre bas du dos est constamment creusé. Ce problème de posture vient en général d’une raideur dans les muscles quadriceps/psoas. Il existe des étirements spécifiques pour corriger ce problème.
Pour ceux qui se retrouvent à travers ce dessin, faire des exercices d’abdominaux du type relever de bassin et gainage en serrant bien les fesses. Cela vous permettra (à termes) de ramener votre colonne dans une cambrure naturelle.
La rétroversion du bassin
C’est la position dans laquelle votre cambrure naturelle est moindre voir même inexistante. Ce problème de posture vient en général d’une raideur dans les ischios jambiers. Qui sont constamment contractés et tirant donc vers le genou. La position assise prolongée favorise cette rétroversion. Dans le cas de cette rétroversion ; limitez grandement (voir supprimez) le travail de vos abdominaux. Etirez vos ischios jambiers jusqu’à ce que vous retrouviez une posture normale. A ce moment vous pourrez alors commencer à travailler vos abdominaux.
Pour tous ceux dont la position du bassin est normale. Vous pourrez travailler vos abdominaux avec tous les exercices que vous aimez et qui vous apportent des résultats.
Comment entraîner les abdos ?
On observe fréquemment des pratiquants entrainer leur abdos a coup de 200 crunchs, plus 200 relevés de jambes, plus 15 min de gainage… Des séances d’abdos qui n’en finissent jamais. Et pourtant ils n’ont pas l’air d’avoir une meilleure sangle abdominale que la moyenne.
Et c’est vérifiable, comme on le sait déjà, le plus n’est pas le mieux. Si vous entraînez vos pectoraux pendant deux heures avec des charges ridicules vous ne risquez pas d’avoir de meilleurs résultats que votre voisin qui les entraîne intelligemment 40 min par semaine.
Les abdominaux doivent être entraînés intelligemment et de façon constante comme n’importe quel autre groupe musculaire. Entraîner ces abdos uniquement lorsque l’on sèche a autant de sens que d’entrainer ses biceps uniquement le 3eme samedi du mois…
Pour le nombre d’exercices c’est à vous de voir, prenez bien en compte votre posture. Une fois vos exercices choisis, effectuez trois à quatre séries par exercice (comme un muscle classique). Pour le nombre de répétitions c’est très personnel, par exemple je n’entraine jamais les abdos en dessous de 15 répétitions.
Quand les entraîner ?
Pas en début de séance, la sangle abdominale ayant pour fonction le maintien du tronc, il est impensable d’affaiblir le gainage pour votre séance à venir.
La méthode la plus connu et la plus efficace en règle générale, est d’entrainer ses abdominaux en fin d’entrainement. Pour la répartition c’est à vous de choisir en fonction des exercices que vous avez à faire. Il est possible de séparer le travail en 2 séances ou plus. D’autres préfèrent entrainer les abdos en leur consacrant une séance précise, c’est à chacun de composer avec ses gouts et son ressenti, comme d’habitude.
Alimentation pour avoir des abdos visibles
Les abdos sont faits dans la cuisine, et pour une fois, c’est vrai. En partie.
Puisque l’on sait que l’apparition visible de vos abdominaux est liée à votre taux de masse grasse, il en résulte naturellement qu’avec un régime hypocalorique vous aurez plus de chance de voir vos abdominaux. Pour mettre en place un régime adapté à vos gouts et à vos objectifs je vous renvoie vers les articles « le meilleur régime » et « comment tenir sa diète » de la partie nutrition du site.
En bref, tout faire pour avoir des abdominaux visibles n’est pas une fin en soi. Plus votre taux de mg sera bas plus vos chances d’avoir des abdos visibles seront élevées mais moins vous aurez de force à l’entrainement.
Pour chacun il existe un taux de masse grasse idéale qui est à définir avec l’expérience. Ce taux de mg idéale se traduit par une bonne forme générale, une bonne force à l’entrainement, un sommeil de qualité, une bonne humeur générale… Il varie de plus ou moins 5% en fonction des personnes et se situe souvent aux alentours de 12-13%. A vous de trouver le vôtre…