Etre sportif ce n’est pas seulement se rendre à son cours d’abdos-fessiers, aller courir ses 10 km ou sauter à la corde. C’est aussi accorder de l’importance à la récupération musculaire qui fait partie intégrante de l’entrainement.
La récupération va permettre à l’organisme de retrouver son état initial pour qu’il puisse nous accompagner de nouveau dans un prochain effort sportif.
La course à pied provoque pas mal de microtraumatismes, il est donc important de bien s’occuper de son corps pour éviter les blessures.
Aujourd’hui je voulais partager avec vous les petites choses que je fais à la suite d’une sortie longue ou intense ou à la suite d’une course officielle pour bien récupérer et diminuer au mieux nos amies les courbatures!
1. S’étirer
Je m’étire très peu à la fin d’une séance ou d’une course, je préfère attendre 2,3 heures pour me garder un temps un peu plus long et m’étirer correctement.
Je garde la position d’étirement 30 secondes et je change, je prends le temps mais ce n’est pas du stretching pour gagner en souplesse donc il ne faut pas se faire mal en allant chercher trop loin, juste sentir l’étirement dans le muscle.
Bien penser au haut du corps que l’on a tendance à oublier en course à pied, mais les bras, le dos, les abdos sont également sollicités pendant la course et ils seront contents que l’on s’occupe d’eux aussi !
Je n’ai encore pas assez le réflexe mais lorsque j’y pense j’aime bien me faire une session d’étirement avec le Foam Roller (rouleau de massage) qui soulage vraiment les zones musculaires douloureuses et détend les muscles. C’est toujours un peu périlleux à utiliser selon les parties du corps à masser, et si votre mec rentre à ce moment-là il peut se demander ce que vous faites, mais c’est efficace et c’est bien ce qu’on cherche ici !
2. Se (faire) masser
Après un gros effort le massage est idéal pour détendre les muscles, il permet de diminuer les courbatures et de récupérer plus rapidement en éliminant les toxines présentes dans les muscles.
Après une course je me fais toujours le même petit rituel de « remise en état » de mes jambes avec différents produits que j’ai adopté.
Une fois que mon corps a retrouvé une température corporelle normale je file sous une douche tiède et j’en profite pour me masser les jambes avec un gel douche à l’arnica. J’aime beaucoup son odeur de lavande, romarin et de fleur d’arnica, qui donne un coup de fouet aux mollets en compote et participe à une bonne récupération musculaire !
Ensuite suivant mon envie et ce que j’ai sous la main, je prends un petit moment pour me masser (ou me faire masser quand je mets mon copain à contribution^^) les jambes avec soit :
L’huile de massage à l’arnica de chez Weleda : cette huile c’est un peu comme un bon pote, on peut toujours compter sur elle ! J’aime un peu près tout dans ce produit, son odeur puissante d’arnica, la texture liquide mais pas trop pour pénétrer facilement dans la peau sans en mettre partout sur le canapé ! Et puis son efficacité bien sûr parce qu’elle aide vraiment à diminuer les courbatures.
L’huile de massage muscles et articulations des laboratoires Mességué : j’ai découvert ce produit il n’y a pas très longtemps mais je le trouve pas mal du tout. Elle contient des huiles essentielles dont la gaulthérie particulièrement indiquée pour soulager les courbatures.
Baume de massage à l’arnica des laboratoires Mességué : alors lui je l’utilise lorsque j’ai vraiment une zone de tension dans les jambes pour apaiser la tension musculaire à un endroit précis. Il est très efficace en massant plusieurs fois par jour sur la zone douloureuse et je suis fan de son odeur forte en arnica et sucrée.
3. Bien s’hydrater
On sait qu’il faut bien boire avant/ pendant/ après l’effort. Tout de suite après votre course prenez des petites gorgées d’eau assez fréquemment pour vous réhydrater correctement. Si possible il faut boire une eau riche en bicarbonates (ou de l’eau avec du bicarbonate de sodium) qui a un effet alcalinisant sur l’organisme et vient rétablir l’équilibre acido-basique cassé par la pratique du sport intensif qui provoque de l’acidose (augmentation de l’acidité du sang).
Une fois que je rentre j’aime bien me faire un grand jus ou smoothie vert à base de fruits et légumes pour refaire le plein de glycogène (réserve de sucre de l’organisme) et de minéraux que l’on perd pendant l’effort avec notamment la transpiration. J’y ajoute parfois des super-aliments comme l’Acai qui aide à la récupération ou la Maca qui apporte de l’énergie et aide à lutter contre la fatigue.
Et on continue à boire tout au long de la journée.
4. Bien s’alimenter
L’alimentation est un facteur indispensable pour une bonne récupération.
Lors d’une course le débit sanguin intestinal est faible car c’est le système vasculaire musculaire qui est prioritaire d’où des troubles digestifs qui peuvent apparaître et continuer après l’effort. Le but du repas post-course sera comme pour l’hydratation d’alcaliniser le corps et de lui donner des glucides.
Eviter les aliments acidifiants comme les graisses type fritures, la viande rouge…car la course à suffisamment acidifier votre corps ! Privilégiez les aliments alcalinisants comme certains fruits et légumes (légumes verts, patate douce, fraise, framboise, pomme…) les amandes et graines…
Mon estomac étant particulièrement fragile, pour ne pas dire carrément chiant, je connais bien les soucis digestifs liés à la course à pied je fais donc bien attention à ce que je mange avant et après ma course.
Déjà je ne prends jamais rien au ravitaillement de fin parce que mon ventre est trop chamboulé pour que je lui donne à manger tout de suite après l’effort, il a besoin de temps pour se remettre de ses émotions!
Mais si vous n’avez pas de souci de ce côté-là c’est toujours bien de prendre une petite banane ou des fruits secs.
Je laisse de côté les repas lourds, gras qui ne passeront pas et j’aime bien opter pour une grosse assiette avec différentes choses à manger : des légumes crus/ cuits, des céréales/ légumineuses, un œuf au plat, du tofu, du pain aux graines… bref un peu de tout pour refaire le plein d’énergie. Et en dessert des oléagineux/ fruits secs avec un peu de granola dans du yaourt de soja et c’est parfait !
5. Rester actif
Alors soyons clair, le dimanche après-midi après une sortie longue ou une course rime souvent avec sieste et glandouille dans le canapé devant un bon film ! Mais il m’arrive aussi d’aller me balader un peu histoire de me dégourdir les jambes.
C’est surtout pour le lendemain ou surlendemain de la course que je préfère rester active plutôt que de stopper toutes activités sportives. Alors j’adapte bien sûr mais je me bouge : un petit run de récupération à la cool juste pour réactiver les jambes et faire partir les courbatures plus vite, un peu de vélo, de yoga… il faut que ce soit doux pour ne pas en rajouter une couche !
6. Bien dormir
La clé pour bien récupérer et être performant c’est le sommeil. Et je suis bien placée pour le savoir car en tant que mauvaise dormeuse je récupère moins bien et cela se ressent sur mes entraînements malheureusement. En gros faites ce que je vous dis et pas ce que je fais (même si j’aimerai bien mieux dormir…) !
Si vous en ressentez le besoin, faites une sieste l’après-midi de la course et dormez au moins 8h la nuit.
En effet c’est pendant la nuit que le muscle se reconstruit grâce aux hormones de croissance cellulaire.
Donc on file mettre son pyjama et on se glisse tôt dans les draps !
Voilà, vous avez une idée de toutes les petites choses que j’essaie au mieux de faire après un gros effort.
Ce n’est pas toujours évident de penser à tout et de se prendre du temps pour s’étirer, se masser, mais c’est vraiment bien pour mieux récupérer et attaquer plus vite et en bonne forme la prochaine séance !
C’est notre corps qui nous porte dans l’effort et nous permet d’aller plus loin , alors le minimum c’est de prendre soin de lui pour le remercier !
Et vous quelles sont vos petites astuces, votre petit rituel, pour bien récupérer après une course ou un gros effort?