Cet article s'adresse principalement aux personnes qui veulent progresser en course à pied, c’est à dire qui veulent courir plus longtemps et plus vite.
Vous trouverez également quelques conseils utiles pour vous aider à mieux organiser votre plan d’entraînement afin de toujours maintenir le niveau d'un coureur. Le mot clé est le progrès.
Que vous soyez un jogger occasionnel ou un coureur plus confirmé qui sent qu’il stagne, vous pouvez trouver l'inspiration dans cet article.
Dans tout programme d’entrainement efficace, l’élément le plus critique est la planification.
C’est pourquoi tout entraînement de course à pied réussi est basé sur le principe du progrès.
Quel que soit le type de plan d’entrainement qui vous suivrez, le progrès est "indispensable".
Mais qu'est-ce que le progrès et comment progressez-vous en course à pied ?
Qu'est-ce que la progression en course à pied ?
Le progrès est le processus de changement et d’atteinte de la prochaine étape de développement. Au fur et à mesure que vous augmentez votre charge de travail, vous vous améliorerez. Si vous voulez devenir un meilleur coureur, vous devez augmenter continuellement votre charge d'entraînement pour stimuler votre corps à devenir plus fort.
Si vous n’augmentez pas votre charge d’entraînement globale, votre corps deviendra « paresseux » et il s’améliorera de moins en moins avant qu’il y ait plus d’amélioration.
Si vous souhaitez évoluer en tant que coureur sur plusieurs années, vous devez intégrer cette notion de progression dans votre stratégie à long terme. En d'autres termes, vous devez augmenter la charge d'entraînement petit à petit pour augmenter d'année en année.
Trouver le juste niveau de progression
Augmenter la charge d'entraînement est simple, il suffit de parcourir de plus longs kilomètres à des vitesses plus élevées ! Augmenter la charge d'entraînement pour progresser tout en évitant les blessures est bien plus compliqué 😉
Idéalement, vous devriez toujours pouvoir augmenter l’intensité de vos entrainements sans vous blesser.
Lorsque vous souhaitez augmenter votre charge d'entraînement, vous devez vous entraîner de manière structurée. Depuis de nombreuses années, certains entraîneurs de course à pied et divers experts ont stipulé que la charge d'entraînement ne peut augmenter que de 10% par semaine. Cependant, la situation réelle est différente car cette règle est rarement suivie.
C'est pourquoi vous ne devez utiliser cette règle qu'à titre indicatif et essayer d'éviter d'avoir des ennuis.
Comment augmenter sa charge de travail au fil des entrainements ?
Vous pouvez augmenter votre charge d'entraînement en parcourant plus de kilomètres, en augmentant votre rythme ou les deux.
En général, je vous suggère d'essayer de vous concentrer sur l'augmentation de votre charge d'entraînement (c'est-à-dire le kilométrage) ou sur l'augmentation de votre rythme.
Mon expérience me dit que si vous augmentez le rythme et la charge d'entraînement en même temps, le risque de blessure augmentera de façon exponentielle. Lors de l'augmentation de la charge d'entraînement, il est important de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.
Les entraîneurs professionnels estiment qu'il faut environ 6 semaines pour que le corps récupère et s'adapte à la nouvelle charge d'entraînement. Cependant, il est important de noter qu'il n'y a aucune preuve scientifique pour étayer cette allégation.
Néanmoins, le fait est que si vous accélérez le processus, vous risquez de vous blesser car les tendons et les articulations seront trop lents pour s'adapter à la nouvelle charge d'entraînement (accrue).
A l'inverse, si votre exercice a stagné et que vous ne vous améliorez plus, alors posez-vous une question simple.
« Ai-je augmenté ma charge d'entraînement globale récemment ? » Si la réponse est non, alors vous avez une réponse à la question de savoir pourquoi vous ne faites aucun progrès ...
Planifiez votre progression sur plusieurs semaines
La meilleure façon de planifier est de penser en quelques semaines, un mois (si vous préférez programmer par cycles, vous devez le faire régulièrement), et tous les modules de formation.
Voici un exemple :
Semaine | Training jour 1 | Training jour 2 | Training jour 3 |
|---|---|---|---|
1 | 40min running | 50min running | 40min running |
2 | 40min running | 50min running | 40min running |
3 | 40min running | 50min running | 40min running |
4 | 1h running | 1h running | 1h30 running |
5 | 40min running | 50min running | 40min running |
6 | 45min running | 50min running | 45min running |
7 | 45min running | 60min running | 45min running |
8 | 50min running | 1h10 running | 50min running |
9 | 50min running | 1h10 running | 50min running |
10 | 55min running | 1h10 running | 55min running |
11 | 55min running | 1h20 running | 55min running |
12 | 55min running | 1h30 running | 55min running |
Suivi de l'entrainement
Vous pouvez suivre vos progrès en enregistrant vos performances d'entraînement. Il doit inclure les éléments les plus importants et peut être complété dans une feuille de calcul excel ou un document word.
Cependant, si vous exécutez un chronomètre ou utilisez une application d'entraînement sur votre smartphone, ce sera plus facile de le faire.
Les coureurs portant des montres Garmin peuvent utiliser Garmin connect, qui fonctionne comme un journal d'entraînement.
Si vous conservez un journal d'exercices manuel, vous devez faire attention aux cinq points suivants :
- Le nom de votre entraînement
- Kilométrage total de votre formation
- Temps total
- Rythme
- Toute remarque sur les conditions météorologiques,
- Les blessures / les inconvénients,
- Etc.
Maintenant, vous voudrez peut-être savoir pourquoi noter ses performances si on est sensé respecter un plan d’entrainement ?
C’est vrai, mais vous verrez que « dans la vraie vie » la situation est différente et vous ne pourrez pas toujours respecter votre plan. Cela peut être dû à une maladie, une blessure, des vacances, une fête, etc.
Par conséquent, créez un journal d'entraînement - si vous le faites manuellement, cela ne prend que 5 minutes après chaque entraînement.
Créer un plan de progression à partir de votre situation actuelle
Maintenant que vous comprenez la structure, nous avons besoin de voir comment estimer et planifier la progression.
Trouvez définissez vos performances de départ (actuelles) et votre objectif à la fin de votre progression (courir un semi-marathon ? Marathon ?). En d'autres termes, combien de kilomètres allez-vous parcourir au cours de la première semaine d'exécution du programme et combien de km allez-vous parcourir avant la phase de décélération finale.
Par exemple, nous imaginerons une personne imaginaire appelée « Antoine ». Antoine veut s'entraîner pour un marathon. Antoine est un coureur intermédiaire, il a décidé de commencer avec 40 kilomètres par semaine et d'atteindre l'objectif final de 60 kilomètres par semaine en 16 semaines.
Par conséquent, Antoine doit augmenter sa charge d'entraînement de 20 kilomètres sur 16 semaines, donc 1,25 kilomètres par semaine ou 5 kilomètres par mois.
Désormais, nous pouvons commencer à planifier les entrainements sur les prochaines semaines et mois pour atteindre 60 kilomètres par semaine en 16 semaines.
Ces quatre mois ressemblent à ceci :
- 1er mois : 40 à 45 kilomètres
- 2ème mois : 45 à 50 kilomètres
- 3ème mois : 50 à 55 kilomètres
- 4ème mois : 55-60 kilomètres
La stratégie consiste à augmenter le nombre de kilomètres du même montant tout au long de la période, cela signifie que l'augmentation du stress physique finira par diminuer le risqué de blessure.
Maintenant que nous avons compilé la progression mensuelle, nous voulons subdiviser les mois en semaines.
Nous réutiliserons l'exemple ci-dessus car nous savons que nous devons augmenter la charge d'entraînement de 1,25 km chaque semaine.
Cependant, nous ne voulons pas augmenter la quantité d'entraînement chaque semaine. Nous souhaitons rester sur les mêmes bases les semaines 3 et 4 pour restaurer le corps et augmenter encore la charge d'entraînement la 5ème semaine.
Par conséquent, les 4 premières semaines seront comme ça :
- 1ere semaine : 40 kilomètres
- 2ème semaine : 42 kilomètres
- 3ème semaine : 45 kilomètres
- 4ème semaine : 40 kilomètres
Nous pouvons maintenant faire de même pour les semaines 5 à 8 :
- Semaine 5 : 45 kilomètres
- Semaine 6 : 47 kilomètres
- Semaine 7 : 50 kilomètres
- Semaine 8 : 45 kilomètres
Il est recommandé d'arrêter le processus de calme pendant une semaine ou deux de temps en temps.