Courir en été : comment s’adapter ?

Après plusieurs faux départ l’été est enfin là et les températures qui dépassent les 30 degrés aussi ! Autant j’aime courir au printemps lorsque le soleil montre le bout de son nez et que les températures avoisinent les 20-23 degrés, autant l’été n’est pas ma saison sportive préférée. Je supporte plutôt mal les grosses chaleurs et j’ai beaucoup plus de mal à m’adapter en été.

Pour autant on ne va pas laisser la course et les sports d’extérieurs de côté au contraire ! Même si cela demande un peu d’organisation c’est quand même super agréable de pouvoir s’entraîner sous le soleil et le ciel bleu !

Pour certains l’été est le moment de faire un break sportif, de se reposer et de recharger les batteries pour attaquer la rentrée du bon pied ! Et pour les autres voyons ensemble les petits conseils à mettre en pratique pour courir en été dans les meilleures conditions possibles !

1. Bien choisir sa tenue

Courir tout nu n’étant pas une option envisageable, il va falloir choisir ses vêtements en fonction de la température.

En été on privilégie les tenues en matière technique avec un tissu respirant qui va permettre d’évacuer la transpiration, la chaleur et de rester au frais (bon pour ce dernier point j’ai envie de dire que passé 29 degrés on reste jamais vraiment au frais dans ses vêtements!).

Pour le haut :

On oublie le t-shirt en coton dans lequel on va bien suer et qui sera super désagréable à porter pendant le run et on se tourne vers un t-shirt ou débardeur technique plus adapté. On opte pour un vêtement ample et respirant bien plus agréable.
L’été il est préférable de porter des couleurs claires qui vont beaucoup moins conserver la chaleur que les couleurs sombres.

Pour le bas :

Un short ou un corsaire léger pour être bien confortable et à l’aise et ne pas avoir la sensation que nos cuisses chauffent encore plus au contact du tissu. Les shorts avec cuissard intégré sont parfaits pour éviter le frottement des cuisses parfois douloureux avec la transpiration. Corsaire au niveau du genoux ou short, cela va dépendre de vos préférences, l’essentiel est de se sentir bien pour courir!

Côté accessoires :

La casquette pour protéger sa petite tête de la chaleur, un bandeau pour absorber un peu la transpiration du front, des chaussettes un peu moins épaisses que l’hiver pour ne pas transpirer à mort des pieds et éviter les ampoules et pourquoi pas une paire de lunettes de soleil.

Ce que je fais

Pour aller courir lorsqu’il fait chaud je fais simple avec un combo : short ou legging court + t-shirt ou débardeur. Pour tout dire j’aimerai mettre uniquement des shorts mais suivant l’endroit où je cours je ne me sens pas toujours à l’aise car ils sont souvent bien courts et je ne m’accepte pas encore vraiment. Je sais que c’est idiot de se priver à cause du regard des autres et je commence petit à petit à ne plus en tenir compte mais c’est une réalité ! Bref ce n’est pas le sujet, revenons-en à nos moutons !

Je n’arrive pas à porter de casquette pour courir même si je sais que c’est important pour se protéger du soleil, du coup je suis plutôt adepte des bandeaux assez larges qui retiennent mes mèches de cheveux et absorbent la transpiration du front.

Et je porte des chaussettes un peu plus fines (mais toujours renforcées aux endroits stratégiques) qu’en hiver pour éviter de transpirer dedans et de provoquer des ampoules avec l’humidité.

Il existe également des baskets conçues plus spécialement pour l’été mais j’avoue ne pas pousser le détail jusque-là.

2. Adapter ses horaires et son parcours

On oublie la sortie à 10h du matin ou à 15h en période de forte chaleur et on préfère les sorties tôt le matin ou tard le soir.

Si mettre le réveil pour aller courir à 6h30 ne vous pose pas de souci c’est clairement le meilleur moment pour profiter à fond de sa sortie ! La chaleur n’est encore pas installée, l’air est frais et pas étouffant.

Si vous n’êtes pas du matin il reste l’alternative d’aller courir le soir mais il faut généralement attendre 20h- 21h pour que les températures commencent enfin à descendre. La sortie sera toujours moins agréable car la chaleur accumulée toute la journée reste pesante et il fera toujours plus chaud que le matin tôt.

Après je peux comprendre que se lever super tôt ne soit pas toujours facile mais comme on dit le tout est de se lever, une fois le run commencé on ne regrette pas! Et pendant les vacances on peut se faire une petite sieste l’après-midi pour rattraper un peu son sommeil perdu le matin !

Et lorsque vous revenez de votre footing ne prenez pas tout de suite une douche, il faut attendre que la température du corps redescende et que la transpiration s’arrête pour ensuite se doucher.

Pour le parcours on évite au maximum les routes goudronnées qui gardent bien la chaleur et on se trouve des petites zones ombragées dans des parcs ou des sentiers. Pour les personnes qui habitent en ville c’est le moment d’aller explorer un peu d’autres endroits que le centre pas franchement agréable en période de grosse chaleur : parcs, voies vertes…

Les petits chemins dans la forêt sont le top pour courir en été, il fait frais et la chaleur se fait beaucoup moins sentir.

Ce que je fais

Je préfère courir tôt le matin vers 6h30 avant le travail pour profiter du maximum de fraîcheur et bien commencer ma journée. Contrairement à ce que l’on pourrait penser je ne suis pas super fatiguée pour la suite de la journée, je me couche juste plus tôt pour avoir une nuit pas trop courte (sur le papier c’est ce que je veux faire, après dans la réalité c’est une autre histoire !).

Si vraiment je n’ai pas le choix j’y vais le soir mais il faut attendre 20h ou 21h et je trouve ça plus contraignant et moins agréable que le matin.

J’emprunte des parcours ombragés, les parcs, des sentiers un peu à l’extérieur du centre-ville. En clair j’essaie de fuir au maximum le béton et de me creuser un peu la tête pour trouver des nouveaux parcours plus adaptés. Le week-end c’est l’occasion d’aller un peu plus loin pour se faire des sorties en forêt au frais et de sortir de sa petite routine sportive !

3. Penser à son hydratation

Même en dehors des grosses chaleurs, boire est essentiel pour le bon fonctionnement du corps que l’on soit sportif ou non. Alors en été il est vraiment important de ne pas faire l’impasse sur ce point.

En pratiquant une activité sportive on perd de l’eau par la transpiration et plus la température est élevée plus ce phénomène s’accentue. Plus on perd de l’eau, plus la température du corps augmente et plus les capacités physiques diminuent. Une déshydratation peut être à l’origine de crampes, fatigue, maux de tête ou de troubles plus graves lorsqu’elle est avancée, donc on boit !!

On ne boit pas uniquement pendant et après l’effort, mais aussi tout au long de la journée, régulièrement et par petite dose à chaque fois.

Si on prévoit une sortie assez longue, il est intéressant d’emporter dans sa bouteille une boisson dite « boisson de l’effort ou isotonique » et de la faire maison. Cette boisson présente une quantité de glucides, de sodium et d’eau équivalente à celle du sang, ce qui va permettre une meilleure assimilation et une hydratation optimale grâce à une bonne absorption de l’eau pendant l’effort.

Pour réaliser votre boisson isotonique, une petite recette toute simple pour une sortie entre 1h et 1h30 avec des températures autour de 25 degrés et pour 1 litre de boisson : 850ml d’eau + 1g de sel + 150ml de jus de raisin

Ce que je fais

Si je cours en ville et que je sais qu’il y a plusieurs fontaines sur mon chemin, je ne prends pas d’eau avec moi.

Dans les autres cas je me promène toujours avec mon camelbag, ce petit sac avec une poche à eau intégrée à l’intérieur, pour avoir de l’eau à disposition pendant toute ma sortie. Je n’aime pas courir avec une gourde ou une bouteille dans la main même pour les petites sorties donc ce genre de sac est parfait et se fait vite oublier ! Il existe aussi des ceintures à mettre sur les hanches avec des petites gourdes, j’ai déjà essayé et je n’adhère pas trop car ça me blesse avec le frottement mais c’est une solution qui peut vous convenir également.

Je pense aussi à bien boire tout au long de la journée, et pour ça je garde toujours ma bouteille d’eau pas loin pour y penser et je n’attends pas d’avoir soif pour me réveiller car il est déjà trop tard. L’idéal est de boire un peu tout au long de la journée pour rester bien hydraté.

Pour me rafraîchir pendant que je cours,je m’asperge d’eau sur la tête, le visage, les cuisses, les bras, ça me fait un bien fou et me donne un petit coup de fraîcheur pour m’enlever un peu cette sensation de cuire comme un steak ! Par contre j’évite l’eau trop froide sinon c’est le mal de ventre assuré avec le choc thermique.

4. Adapter sa pratique

En été par fortes chaleurs on évite tous les efforts trop intenses, donc exit le fractionné bien hard pour le corps ou les séances qui demandent de trop puiser dans les réserves. Ce n’est pas le bon moment pour essayer de battre ses chronos et pousser le corps dans ses retranchements. On écoute son corps et on n’hésite pas à réduire l’allure et la distance de ses sorties lorsque les températures affolent le thermomètre.

Avec la chaleur on sent bien que l’effort est plus pénible, qu’on se traîne beaucoup plus et qu’on se fatigue beaucoup plus vite, donc les sorties d’été sont plutôt destinées à entretenir notre niveau pour mieux repartir à la rentrée. C’est l’occasion d’oublier les plans d’entraînement et de courir au feeling, en mode vacances à la cool sans objectifs, juste pour le plaisir.

Et puis si les chaleurs sont vraiment trop fortes on peut oublier sa sortie course à pied et préférer une séance de natation par exemple plus appropriée !

Après on a souvent le retour des compétitions en septembre, octobre et donc il faut parfois s’entraîner un peu en août. Dans ce cas on garde le matin ou le soir pour faire les séances un peu plus dures pour le corps et si on veut travailler un peu en côte on file dans les bois pour ne pas souffrir de la chaleur ! De toute façon il y aura des jours avec un temps bien moche et frais en été pour caser les séances de fractionnés^^

Ce que je fais

Comme je ne fais déjà pas de fractionné le reste de l’année ce n’est pas en été que je vais commencer hein !

Je continue de courir 2,3 fois par semaine mais principalement sans objectif, pour me balader et profiter du beau temps. Je profite du week-end pour faire mes sorties longues assez tôt le matin et si je dois m’arrêter plusieurs fois pendant la séance pour m’arroser d’eau, pour récupérer à cause de la chaleur ou même écourter ma sortie ce n’est pas grave ! L’important c’est que je sois à l’écoute de mes sensations pour éviter le coup de chaud : nausée, vertiges, fatigues…

Et quand vraiment la chaleur ne baisse pas je préfère un peu de natation ou de training à la maison.

5. Protéger sa peau

En été il est important de penser à protéger sa peau qui est exposée au soleil pendant le run. Bras, jambes, visage, nuque, dos… bref tout ce qui n’est pas recouvert d’un bout de tissu ! On opte pour une crème solaire avec un indice de protection élevé, adaptée à son type de peau et qui résiste à l’eau à cause de la transpiration.

Je ne suis pas l’exemple parfait en la matière, j’avoue que j’oublie souvent de me tartiner de crème avant d’aller courir alors que je sais que c’est important… il faut se forcer à y penser pour que cela devienne une habitude au même titre qu’enfiler ses baskets !

Je pense qu’avec ces différents petits conseils nous sommes au point pour courir cet été !

D’ailleurs je suis curieuse de connaitre vos petites astuces pour ne pas trop souffrir de la chaleur et continuer à courir même lorsque les températures grimpent. Alors, je vous écoute ??!


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