L’autre jour, j’étais en train de courir, quand je suis tombé sur un ami qui promenait son chien. Le soleil se couchait à l’horizon et nous nous étions tous deux arrêtés pour admirer la beauté du paysage.
Il a rompu le silence avec “Eh mec, tu as l’air en forme, tu dois courir beaucoup en ce moment ?“
Je me suis arrêté pour quelques seconde réflexion, c’est bizarre, je n’ai pas couru beaucoup dernièrement, pas plus qu’a l’habitude.
“Non, pas vraiment, en ce moment je fais davantage de renforcement musculaire »
“Oh wow ! Eh bien, tu es un peu plus mince, et je pensais que ça devait être la course à pied. “
La course à pied est souvent associée à la remise en forme et à la perte de poids. Dans cet article, nous allons voir si le fait de courir peut être une méthode efficace pour vous débarrasser de vos kilos en trop.
Courir pour maigrir : le mythe de la maigreur
Grâce à cette brève interaction, je me suis rendu compte que la plupart des gens se connectent encore à la course (et à d’autres formes d’entraînement d’endurance) avec la perte de poids.
L’association entre la course à pied et la maigreur est si profondément ancrée dans notre esprit collectif que la grande majorité des gens commencent à courir pour être en meilleure forme. Si vous croyez que la course vous rend plus mince, la conclusion logique serait de courir encore plus pour avoir davantage de résultats.
Il y a cependant un problème : cette association repose sur une logique erronée qui confond la corrélation avec la causalité. Oui, il y a beaucoup de coureurs maigres (donc la course et la maigreur peuvent être corrélées.), mais courir seul ne vous rend pas forcément plus maigre.
Mais cela pose la question suivante : la course à pied est-elle efficace pour perdre du poids ? Plus important encore, est-ce que tout type d’exercices d’endurance devraient-ils faire partie de votre routine d’entraînement ?
Commençons par définir l’entraînement d’endurance.
Qu’est-ce que l’entraînement d’endurance ?
L’entraînement en endurance, est une activité d’aérobie (effectué à un rythme soutenu pendant une période prolongée). C’est par exemple le cas du jogging pratiqué à allure faible ou modéré, ou lors d’une longue randonnée à vélo.
Généralement, vous maintenez votre fréquence cardiaque à environ 50-70% de votre maximum, ce que l’on appelle souvent la « zone de combustion des graisses » (ce qui reste un mythe).
Courir est-il bon pour la santé ?
La course à pied peut être assimilé à de l’exercice physique d’endurance.
Avantages de l’endurance
La recherche a clairement montré que la course à pied est excellente pour la santé cardiovasculaire. Au fil du temps et de la pratique, cela vous permettra de vous entraîner plus fort et plus longtemps. Le jogging léger ou même la marche peuvent aussi être un excellent point de départ pour un débutant qui veut se mettre en forme. Et, dans certains cas, cela peut être un excellent moyen de gérer le stress.
Les inconvénients de la course d’endurance
D’autre part, si votre objectif est de développer votre masse musculaire, la course ne vous aidera pas pour autant.
De même, si vous souhaitez obtenir des résultats efficaces dans un laps de temps réduit, le cardio d’endurance ne sera pas la méthode la plus optimale.
Si vous aimez la course à pied et que vous souhaitez favoriser la perte de graisse, il serait plus judicieux de se tourner vers le sprint qui est un moyen efficace pour mincir, car l’effort intense fournit sur une faible durée produit un effet post-combustion beaucoup plus important. En effet, il est possible de brûler des calories pendant, mais également après l’exercice.
Courir pour maigrir : les avantages de la course à pied
Idéal pour les débutants
Si vous ne vous sentez pas en forme ou si vous commencez simplement à vous entraîner, un exercice cardio léger comme la marche ou le simple fait de courir est un excellent point de départ. Cela se résume notamment à l’aspect pratique. Il n’y a pas besoin de prendre un abonnement à la salle de sport. Il n’y a pas d’équipement spécifique hormis une bonne paire de chaussure ou un vélo.
Une capillarisation accrue
L’exercice d’aérobie est fortement dépendant de l’oxygène. Et plus vous pratiquez, plus votre corps parvient à transporter l’oxygène dans vos fibres musculaires. L’exercice d’aérobie peut augmenter le nombre et la taille des vaisseaux sanguins grâce à une capillarisation accrue (développement de plus de capillaires par unité de muscle). Cela permet un apport accru d’oxygène (carburant aux cellules musculaires), une élimination améliorée du co2 et des déchets, et un transfert efficace de la chaleur hors du muscle.
Libération de stress
Nous sommes tous confrontés au stress. Ce dernier peut causer de sérieux problèmes s’il n’est pas contrôlé. Le fait de courir peut avoir un effet calmant sur le corps. En fait, le cerveau des coureurs pourrait être mieux équipé pour gérer le stress dû à la libération de certains composés neurochimiques au cours d’exercices d’aérobie.
Inconvénients potentiels de la course à pied
Moins efficace pour maigrir
Le corps est une formidable machine capable de s’adapter. Son principal objectif est de maintenir l’homéostasie (régulation naturelle de l’organisme pour maintenir constants les paramètres biologiques du corps humain).
Le problème avec la pratique régulière du cardio est que votre corps finit par s’adapter aux exigences de votre entraînement. Cela signifie que vous devenez plus efficace et que vous consommez moins de calories en effectuant la même charge de travail.
Comme le cardio d’endurance utilise principalement le système énergétique aérobie, il n’y a pas d’effet de post-combustion. Donc vous ne brûlez que des calories pendant l’activité réelle. Pour continuer à voir des progrès et des résultats, il faudra augmenter la durée de vos séances, ce qui n’est pas toujours évident.
Si votre objectif est la perte de graisse, il est préférable de modifier votre régime alimentaire et de faire des exercices de musculation, plutôt que de faire des heures de cardio. Vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats en moins de temps.
Peu efficace pour développer la vitesse, la puissance ou le muscle
La course à pied et les autres formes d’entraînement d’endurance ne sont pas très efficaces pour développer vos muscles ou, la force ou l’explosivité. La plupart des sports exigent des rafales de vitesse ou d’effort. Par conséquent, en ne pratiquant que des exercices d’endurance, vous négligez ces autres aspects critiques de la forme physique.
Prenez l’exemple d’un service de tennis, le fait de sauter pour récupérer un ballon de basketball, ou encore de pagayer dans une vague, etc. Presque tous les sports exigent des mouvements explosifs.
Une place pour la course et l’endurance dans votre routine d’entraînement
Si votre objectif est de maigrir, je pense que la course à pied et les autres exercices d’endurance peuvent vous aider à atteindre ces objectifs. Pour les raisons indiquées ci-dessus. Le fait de pratiquer exclusivement du cardio d’endurance n’est pas forcément la meilleure approche pour optimiser vos résultats. Il faut veiller à casser la routine pour que le corps ne puisse pas s’y habituer.
Il est par exemple judicieux de combiner des séances de :
- Cardio d’endurance
- sprint (hiit)
- renforcement musculaire
Pour ceux d’entre vous qui souhaitent adopter des exercices d’endurance au quotidien, voici quelques idées.
Conseils faciles pour ajouter un entraînement d’endurance à votre routine
Optimisez vos déplacements
Si vous habitez dans une grande ville, il peut être intéressant de laisser les transports en commun pour favoriser le vélo pour vos trajets domicile-travail.
Si vous prenez les transports en commun, pouvez descendre du bus, du train ou du métro quelques arrêts plus tôt et marcher le reste du trajet.
De même, si vous conduisez pour aller au travail, vous pouvez peut-être envisager une option de stationnement à quelques kilomètres de votre bureau et continuer le reste du chemin à pied. (le faire une ou deux fois par semaine.)
Il est tout à fait possible de pratiquer du cardio, parfois même sans s’en rendre compte.
Trouvez une passion active qui implique un entraînement en endurance
Si vous n’aimez pas courir, ne courez pas. Cela ne doit pas être une corvée. Il est préférable de pratiquer une activité qui vous plaise.
Recherchez cette activité au moins une à deux fois par semaine. Les exemples les plus évidents sont la course à pied, le vélo, la randonnée, le football, le basket-ball, le tennis, le surf, la boxe, etc., mais les options sont infinies !
Le mot de la fin
Courir est une activité qui peut vous aider à affiner votre silhouette. Néanmoins, il va être nécessaire d’optimiser vos séances afin d’éviter toujours le même type d’entraînement, car le corps est capable de s’adapter.
Pour booster vos résultats afin de maigrir plus rapidement et de bénéficier de l’effet post combustion, il serait judicieux de se tourner vers le sprint.
J’espère que cet article a aidé à clarifier comment la course et d’autres formes d’entraînement en endurance peuvent s’intégrer à votre routine d’entraînement afin de favoriser la perte de poids.