Blessure en course à pied : comment je me soigne ?

Malheureusement les blessures font parties du quotidien des sportifs. Plus ou moins grave et nécessitant plus ou moins de soins…. on est souvent perdu, voir paniqué. Que doit-on faire ? Que ne doit-on surtout pas faire ?

Entre les remèdes de grand mère, les « on dit », les (mauvaises) habitudes de sportif du dimanche, faisons un peu le point sur tout ça et essayons d’éclairer un peu notre lanterne !

Attention ! J’ai beau avoir fait beaucoup d’études et validé pas mal de diplômes, je n’ai pas ma carte d’adhérent à l’ordre des médecins ! L’homme aux ordonnances illisibles (s’il est compétent dans le domaine du sport) restera toujours le mieux placé pour vous conseiller et vous guider vers le chemin de la guérison physique ! Amen.

La blessure articulaire : l’entorse

C’est quoi ?

C’est la conséquence d’un mouvement de torsion forcé qui dépasse les amplitudes articulaires permises en provoquant des lésions plus ou moins importantes. Ah quand même, tout ça….

En d’autres termes : notre articulation fait un mouvement qu’en théorie elle n’est pas censé être capable de faire, et du coup on abîme, plus ou moins gravement, les ligaments. (du simple étirement à la déchirure). Et même parfois les os.

Comment on soigne ?

On s’arrête tout de suite ! Hors de question de forcer ! Sur l’instant on ne connait pas encore le degré de gravité. Et on va glacer le plus rapidement possible pour soulager la douleur, mais aussi pour réduire le développement de l’œdème.

Par la suite, les maîtres mots seront immobilisation, compression et froid ! On appliquera le protocole GREC sans hésiter ! (voir ci-droite). Souvent suffisant ! Mais en cas de rupture, une opération peut être nécessaire ! Donc bien évidement, on file rapidement chez l’homme au cadusée pour évaluer la gravité de l’entorse et passer les examens nécessaires (radio, IRM…). Plus vite on prend en charge l’entorse, plus les soins seront efficaces.

Les blessures musculaires

Courir un peu, sentir une douleur derrière la cuisse et se dire…. « non c’est bon ça va passer… quand ça sera chaud ça ira mieux ! » Et garder cette douleur pendant 2 mois sans jamais vraiment savoir ce que c’est ni savoir quoi faire… Il est temps de faire le point sur tout ça !

On pourra distinguer 2 catégories de blessures musculaires :

  • Celles que l’on ressentira pendant l’effort (blessures avec lésions anatomiques)
  • Celle que l’on ressentira après l’effort (blessures sans lésions anatomiques)

** Pendant l’effort **

L’élongation

C’est quoi ?

C’est un désordre ultra-structural consécutif à un allongement anormal du muscle. En fait, on sollicite le muscle en dépassant ses limites d’élasticité ! On «l’étire » trop fort, trop loin, trop brutalement et les fibres musculaires sont déstructurées.

La sensation de douleur apparaît principalement à l’effort ou au touché, on peut même parfois marcher normalement sans être gêné.

Comment on soigne ?

On s’arrête et on glace. On glacera 3-4 fois 20/25 min pendant les première 24h. Puis à partir du 4ème jour on appliquera une petite serviette trempée dans de l’eau chaude sur la zone touchée. La chaleur favorisera la vasodilatation (les vaisseaux sanguins s’agrandissent et le sang circule plus facilement) ce qui aidera le muscle à se relâcher. On pourra aussi masser légèrement, autour des points douloureux, avec des huiles essentielles ou de l’arnica.

La reprise se fera au bout de 10/15 jours. Et on ne force surtout pas, on risquerait de faire évoluer l’élongation en déchirure.


La déchirure (ou le claquage)

C’est quoi ?

Le muscle est victime d’une contraction rapide et violente ou d’un étirement trop brutal. Les fibres musculaires se déchirent d’un coup. La douleur est vive et très soudaine, les sportifs parlent d’ailleurs de « coup de poignard ». On verra un hématome apparaître sur la zone lésée. (Plus ou moins gros selon la gravitée). Absence d’échauffement ou la faiblesse musculaire sont les deux causes principales de la déchirure.

Comment on soigne ?

Dans la plupart du temps, continuer l’effort est impossible. Et même si c’est possible on s’arrête de toute façon, on glace et rapidement on compresse avec un bandage pour favoriser la coagulation et limiter le saignement interne. En gros, en compressant on bloque le sang dans la zone blessée et on limite l’expansion de l’hématome.

Par la suite on glacera 3-4 fois 20min par jour et on surélèvera au maximum la jambe. On suivra bien ce bon vieux protocole GREC.

La période d’arrêt dépendra de la taille de la déchirure, ce qu’une échographie pourra déterminer rapidement. (de 2 à 6 semaines avant une reprise en douceur et progressive).

Ne surtout pas masser (ou se faire masser par un spécialiste de la médecine sportive) ni appliquer de chaleur sur la blessure.

** Après l’effort **

Les Courbatures

Faire du sport, se dépasser, transpirer, et le lendemain marcher comme un pingouin et dire à ses collègues « Non mais là si je m’assoie, je ne me relève pas, j’ai fait du sport hier ». Les courbatures sont le résultat d’un effort trop intense qui a traumatisé le muscle. La meilleure méthode pour soulager ces douleurs à retardement (jusqu’à 48h après) reste la prévention.

A la fin de l’activité on fera quelques étirements passifs pour que le muscle retrouve sa longueur initiale. On s’autorise de délicats massages à base de pressions glissés ou de pétrissages. Et bien sur l’hydratation et l’alimentation seront primordiales et optimiseront la récupération.

On évitera par la suite bien sur de reprendre une activité trop brutalement !


Contracture

C’est une contraction musculaire involontaire et continue. On ressent une tension dans le muscle et certains points très précis sont douloureux au touché. Des étirements légers et des massages doux peuvent soulager la douleur. On complétera en appliquant une compresse chaude pour détendre la zone bloquée.


Crampes

C’est une contraction violente, involontaire et douloureuse. Parfois on la sent venir… parfois pas du tout et la coquine nous prend par surprise. Principalement due à un surmenage ou une mauvaise utilisation du muscle… on cherchera à le détendre. Étirement passif dans une position confortable, un peu de chaleur et un très léger massage sur la zone contractée feront l’affaire et élimineront la tension qui s’est installée dans le muscle. Et bien-sur on s’hydratera rapidement.

Attention aux efforts de lendemain de soirée !! L’alcool augmente les risques de crampes pendant l’activité !


La tendinite

C’est une inflammation du tendon provoqué par un traumatisme brutal ou par des micro traumatisme répétés. Au début ressenti comme une simple gêne, si on ne s’en occupe pas rapidement elle peut devenir très douloureuse et handicapante au quotidien.

Mauvaise hydratation, problème de matériel (chaussures pas adaptées…), usure après un effort trop répété, déséquilibre musculaire… seul quelqu’un ayant fait le serment d’hypocrate pourra vous donner les raisons précises de cette tendinite !

De la glace pour soulager la douleur, et du repos en attendant d’aller faire tour chez le médecin donc !


Pour conclure...

Bien sur cette liste pourrait se rallonger à l’infini ! On essaie juste de dégrossir un peu le sujet en expliquant plus ou moins clairement certaines choses !

Mais s’il y a un SEUL CONSEIL à retenir :

Au moindre bobo inhabituel, au moindre doute… direction le cabinet médical ! Il vaut mieux s’arrêter 2 semaines et prendre le temps de soigner une petite blessure, plutôt que de forcer et être obligé de s’arrêter 8 semaines après !

Donc prenez soin de vous ! et buvez de l’eau !


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