Comme vous le savez j’aime par-dessus tout courir mais ce n’est pas le seul sport que je fais.
J’aime aussi pratiquer du renforcement musculaire, de la natation, du vélo, du yoga… bref diversifier ma pratique.
Pour progresser en course à pied il faut bien évidemment faire des séances spécifiques de running mais aussi se mettre à ce qu’on appelle l’entrainement croisé. Autrement dit pratiquer différents sports complémentaires.
Après un article sur le fractionné, sur l’endurance fondamentale, voici un troisième volet pour progresser en running!
L’entrainement croisé c’est quoi ?
En partant du principe que notre activité principale est la course à pied, l’idée va être d’ajouter à notre programme d’entrainement d’autres sports en plus de la course.
On va s’entrainer dans plusieurs disciplines complémentaires au running afin d’en tirer des bénéfices. Les autres activités doivent représenter un volume moins élevé que l’activité principale pour que cela reste bénéfique.
Ce type d’entrainement est également intéressant en cas de blessures, en se tournant vers des sports dits portés comme le vélo ou la natation. Cela permet d’alléger la pratique en course à pied en cas de blessures ou de ras-le-bol pendant une phase d’entrainement intensif sans perdre les bénéfices engrangés jusque-là.
En variant les disciplines on va pouvoir profiter des avantages de chacune et ainsi progresser sur le global.
Quels sont les bénéfices de l’entrainement croisé ?
Il y a de multiples intérêts à pratiquer l’entrainement croisé comme…
Devenir un sportif plus complet :
En associant d’autres sports à la course à pied, on va renforcer et travailler des muscles qui sont habituellement délaissés. Du renforcement musculaire et des séances de natation axés sur le haut du corps permettront de développer de nouveaux groupes musculaires et d’avoir un ensemble plus harmonieux et équilibré.
Mais les sports complémentaires devront aussi permettre de continuer à travailler les muscles sollicités en course à pied pour les renforcer et nous permettre d’être plus puissant et de corriger des faiblesses.
Eviter la monotonie :
En pratiquant plusieurs sports on évite la lassitude qui peut pointer le bout de son nez pendant des phases d’entrainement intense en course à pied.
On s’entraine autrement, on sort de sa routine, on se fixe d’autres objectifs, on varie les plaisirs.
C’est toujours plaisant de découvrir de nouvelles sensations en pratiquant un autre sport.
Progresser :
Oui c’est un peu ce que l’on cherche finalement ! Alors évidemment rien ne remplace une séance spécifique en course à pied pour progresser dans cette discipline, mais l’entrainement croisé va aider de manière plus globale à notre progression.
En choisissant bien les sports complémentaires on va pouvoir travailler sur son endurance, sa force, sa puissance… tous des éléments importants pour devenir meilleur en running.
En diversifiant sa pratique on casse la routine de faire toujours les mêmes entrainements qui peuvent amener à stagner dans sa progression.
Eviter les blessures :
La course à pied est un sport traumatisant pour les articulations c’est pourquoi pratiquer l’entrainement croisé est une façon de soulager son corps, de le protéger des blessures. En intégrant des sports portés comme la natation, le vélo on soulage un peu les articulations, tendons, os… Cela est encore plus vrai quand l’entrainement est pratiqué à un rythme élevé et intense.
C’est une bonne façon de continuer à mettre du volume tout en prévenant les blessures et faire durer son corps sur la longueur.
L’entrainement croisé est conseillé à tous les coureurs et encore plus à ceux qui courent de longues distances avec un volume d’entrainement conséquent. Cela permet de limiter un peu les traumatismes liés à la pratique de la course et de récupérer plus facilement.
Et pour les coureurs qui se blessent souvent, ils peuvent ainsi remplacer quelques séances par de la natation, du vélo et laisser se reposer leurs articulations/muscles/ tendons…
Je fais quoi comme sport ?
Tout va dépendre des objectifs attendus et de ce qu’on a la possibilité de faire au niveau logistique mais globalement on va :
Choisir à la fois des sports d’endurance pour améliorer cette capacité, mais aussi des sports axés sur le renforcement musculaire pour gagner en force et puissance bénéfique à la course.
Opter pour des sports qui vont contrebalancer le traumatisme que peut causer la course à pied sur le corps.
Essayer de trouver un sport qui va rééquilibrer les muscles du bas du corps très utilisés en course à pied et du haut du corps moins sollicités.
Ne pas hésiter non plus à ajouter un sport doux qui va permettre de travailler la souplesse, les étirements pour réduire les raideurs provoqués par le running.
- Le vélo : c’est le sport porté qui a le plus d’avantages puisqu’il permet de faire un effort cardiovasculaire intéressant sans traumatisme pour le corps. Et il permet également de renforcer les muscles des jambes c’est bonus, c’est cadeau ! Mais mollo l’asticot on ne veut pas se développer des cuisses de cycliste donc on évite les gros gros braquets ce n’est pas le but ! Il est top pour la récupération et pour le travail de puissance également.
- La natation : sport ultra complet et pas traumatisant pour le corps c’est un allié pour la récupération et travailler son endurance même si l’activité cardio-vasculaire est moins intense. Elle présente aussi l’avantage de renforcer le haut du corps, de travailler respiration et coordination deux choses bien utiles au coureur !
- Le PPG ou préparation physique générale et plus globalement tous les sports axés sur le renforcement musculaire (crossfit, trx, bodypump…) : c’est ce qui va permettre de devenir plus résistant, plus fort, puissant et préserver des blessures. On insiste bien sur le gainage car un centre du corps solide est important pour courir mieux et plus longtemps en sa fatiguant moins.
La PPG trop souvent négligée est très importante pour se protéger face aux mouvements répétés encore et encore en course. - Le yoga, le pilates : on le sait la course est un sport parfait pour devenir raide comme un piquet ! Alors même si on n’apprécie pas toujours les sports doux c’est indispensable pour travailler sa souplesse et aller contre cette raideur. Ces disciplines vont faire travailler la concentration et la coordination c’est toujours utile !
Il y a bien évidemment beaucoup d’autres sports possibles comme le vélo elliptique, le ski de fond, les sports collectifs… à vous de choisir ce qui vous convient et se trouve en adéquation avec vos attentes.
Comment j’intègre cet entrainent croisé dans ma routine ?
Alors déjà gardons à l’esprit que pour progresser en course à pied il faut … courir (oui je sais ne me remerciez pas pour ce scoop).
Ce que je veux dire c’est que l’entrainement croisé c’est bien mais il faut le construire intelligemment pour ne pas provoquer l’effet inverse à vouloir trop s’éparpiller.
La grosse intensité de l’entrainement doit avant tout venir de la course.
L’ajout d’une activité doit être réfléchi et penser sur la globalité de l’entrainement. Il faut y aller progressivement et ne pas du jour au lendemain ajouter 2,3 nouvelles activités à son planning au risque de ne pas tenir ce rythme bien longtemps. On ne surcharge pas son programme sinon c’est contre-productif.
Suivant la saison on peut privilégier plutôt une discipline qu’une autre : le vélo pour les beaux jours, la natation pour la période automne/hiver
Je ne vais pas vous donner un nombre précis de séance à ajouter à la course parce que c’est propre à chacun.
Personnellement j’ai 3 séances de running dans mon plan que je dois tenir et à partir de là je case mes autres activités : du vélo, de la natation et du renforcement musculaire. J’adapte en fonction des semaines, de ma fatigue, du temps dont je dispose donc une semaine ne ressemble pas forcement à une autre. Je veille juste à garder au moins deux séances de renforcement musculaire les semaines les plus chargées.
Et le yoga, les étirements, il faut que je prenne plus l’automatisme car c’est très bénéfique pour la course donc affaire à suivre !
Et surtout on garde en tête que le REPOS c’est primordial pour durer ! Donc on s’octroie au moins un jour OFF au moment de construire sa semaine d’entrainement croisé.
Ce n’est pas toujours évident au début de se mettre à d’autres sports, d’en voir l’intérêt, de savoir comment s’organiser pour toute faire tenir dans un emploi du temps… et puis petit à petit vous allez y prendre goût et vous rendre compte que cela vous apporte du bonus pour la course à pied !
J’aime toujours autant courir mais j’apprécie aussi mes séances de RPM, de renforcement, de natation… parce que c’est un effort différent et parce que je sais que je vais progresser en running grâce à cela !
Vous pratiquer l’entrainement croisé ? vous faites quels sports en compléments ?