On parle beaucoup des bienfaits des oméga-3, mais savez vous pourquoi vous en avez besoin ? En quoi ils sont bons pour la santé et comment les inclure dans votre alimentation ? Nous allons aborder les différents aspects de ces acides gras essentiels à votre organisme pour être en bonne santé.
Votre corps ne produit pas d'oméga-3 par lui-même, ce qui signifie qu'il faut les apporter à votre organisme grâce aux aliments que vous consommez. Tout le monde peut faire en sorte d’optimiser sa santé en incluant une part suffisante de ces acides gras essentiels dans son alimentation.
Le bienfait le plus connu des oméga-3 est la réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, mais vous allez voir que ce n'est pas le seul bénéfice pour la santé des oméga-3 😉
Les oméga-3, qu'est-ce que c'est ?
Les oméga-3 font parti de la famille des acides gras polyinsaturés et se présentent sous trois formes différentes : l’AAL, L’AEP et l’ADH.
- AAL - Acide alpha-linolénique : Ces oméga-3 d'origine végétale se trouvent notamment dans les légumes verts à feuilles, les graines de lin, les graines de chia ou les huiles de colza, de noix et de soja. L'AAL est indispensable au développement et au bon fonctionnement de l’organisme. Il ne peut pas être synthétisé par le corps humain, d’où la nécessité de le trouver dans l’alimentation. L’AAL est aussi connu sous le nom d'oméga-3 à chaîne courte. Votre corps le synthétise pour le convertir en acides gras oméga-3 à chaîne plus longue, l’AEP et l’ADH. Cependant, le taux de conversion de l'AAL en ADH est trop faible pour couvrir les besoins en ADH, qui doit aussi être apporté par l'alimentation.
- AEP - Acide eicosapentaénoïque : L'AEP est un acide gras que l'on trouve dans les poissons gras, l'huile d'algues et l'huile de krill, une variété de crevettes qui vit en eaux froides. Votre corps est capable de synthétiser cette molécule dans sa forme originelle. Comme avec les ADH, votre corps a besoin de ces oméga-3 en quantités suffisantes pour être en pleine forme.
- ADH - Acide docosahexaénoïque : Cette molécule se trouve également dans les poissons gras, l'huile de krill et l'huile d'algues. Votre corps peut aussi convertir certaines molécules d’ADH en AEP afin de maintenir un équilibre entre ces acides gras si par exemple vous consommez plus d’ADH que d’AEP.
L'importance du rapport entre oméga-3 et oméga-6
Votre corps a également besoin d'oméga-6, un autre type d'acide gras, pour fonctionner correctement et prévenir les maladies. Malheureusement, ils sont souvent beaucoup plus abondants que les oméga-3 dans les régimes alimentaires modernes.
En effet, le corps a besoin d'un rapport de 1/1 entre oméga-3 et oméga-6 pour ne pas générer d’inflammation. Le problème est qu’actuellement la plupart des régimes modernes contiennent un rapport plus proche de 20/1 entre acides gras oméga-6 et oméga-3.
Les oméga-6 se présentent sous une forme ou une autre d'acide linoléique (AL) et se trouvent notamment dans certaines huiles végétales, la viande, la volaille et les œufs.
Peut-on souffrir d'une carence en oméga-3 ?
Selon les études la plupart des gens ne consomment pas assez d'acides gras oméga-3. En général les organismes de santé conviennent que 500 mg d'AEP et d'ADH combinés chaque jour est suffisant pour rester en bonne santé.
Pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques (ou celles qui présentent un risque élevé), de dépression ou d'anxiété, peuvent bénéficier de doses plus élevées (jusqu'à 4 000 mg par jour pour certaines maladies cardiaques).
Comment savoir si on a une carence en oméga-3 ?
Selon l'Université du Maryland aux États-Unis, les symptômes possibles sont les suivants : fatigue, mauvaise mémoire, peau sèche, problèmes cardiaques, sautes d'humeur ou déprime, mauvaise circulation sanguine.
Ils mettent également en garde contre un déséquilibre entre oméga-3 et oméga-6, car cela peut engendrer une inflammation au fil du temps. Dans une étude publiée en 2009 par l’Université d’Harvard, la carence en oméga-3 arrive en 8ème position sur la liste des facteurs de risque causes de décès.
L’idéal est de consommer assez de poisson sauvage de qualité pour profiter de tous les bienfaits des oméga-3, ce qui n’est pas toujours aisé. C'est pourquoi les compléments alimentaires de qualité d'oméga-3 peuvent aussi être intéressants dans le cadre d’une alimentation de qualité.
11 bienfaits des acides gras Oméga 3 pour la santé
1. Santé cardiovasculaire
L'un des avantages les plus connus des oméga-3 est leur influence positive sur les facteurs de risque associés aux maladies cardiaques. Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde, mais les personnes qui ont une consommation importante de poisson souffrent généralement moins de ces pathologies, ce qui est dû en partie à leur consommation élevée d'oméga-3.
Les effets bénéfiques possibles des oméga-3 pour le système cardiovasculaire :
- Baisse des triglycérides élevés
- Régulation du cholestérol
- Baisse de l'hypertension artérielle
- Prévention de l'accumulation de plaques d’athérome dans les artères
- Réduction des pathologies liées à l’obésité
- Prévention contre la formation de caillots sanguins
2. Lutte contre la dépression ou les troubles mentaux
Il existe un certain nombre d'affections liées au cerveau et à la santé mentale qui semblent s'améliorer lorsque les personnes consomment de bons oméga-3 :
- Dépression et anxiété
- Hyperactivité
- Schizophrénie
- Troubles bipolaire
- Comportements violents
- Alzheimer et démence sénile
3. Réduction de l’inflammation
Une des raisons pour lesquelles les acides gras oméga-3 peuvent être si bénéfiques à de nombreux aspects de la santé réside peut-être dans le fait qu'ils aident à réduire l'inflammation à l'échelle globale de l’organisme. L'inflammation est liée au développement de presque toutes les maladies graves. Lorsque l’on adopte un régime alimentaire sain anti-inflammatoire, on optimise alors notre corps pour bien combattre des maladies éventuellement en développement, comme il a été conçu pour le faire.
4. Prévention et prise en charge des maladies auto-immunes
Les maladies auto-immunes sont caractérisées par le fait que le système immunitaire attaque les cellules saines. Elles comprennent des maladies telles que le diabète de type 1, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la sclérose en plaques, le syndrome de l'intestin qui fuit et bien d'autres encore. De multiples études ont établi des liens entre un apport élevé en oméga-3 et une diminution du risque de maladies auto-immunes ou une amélioration des symptômes.
5. Possible diminution des risques de cancer
Par le biais de plusieurs études épidémiologiques, dans lesquelles les chercheurs observent des tendances dans de grands échantillons de population au fil du temps, il semble possible que des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 puissent être associés à un risque réduit de certains cancers. Les personnes qui consomment plus d'oméga-3 (DHA et EPA) semblent avoir un risque réduit de cancer colorectal, selon les observations faites en Écosse et en Chine.
Après qu'un grand nombre d'études en laboratoire aient révélé que les acides gras oméga-3 peuvent être efficaces pour ralentir ou inverser la croissance des cancers hormonaux de la prostate et du sein, des études épidémiologiques animales et humaines ont été menées pour voir si cet effet s'est produit dans des scénarios de la vie réelle. Les données sont quelque peu contradictoires, mais certains rapports suggèrent que les cancers du sein et de la prostate peuvent être potentiellement ralentis (ou le risque réduit) chez les personnes qui consomment beaucoup de poissons gras.
Une étude en laboratoire réalisée en 2014 a révélé que l'impact de la curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, sur la lutte contre le cancer du pancréas, peut être amélioré lorsqu'il est combiné avec des acides gras oméga-3.
6. Santé du système osseux et des articulations
La question de l'ostéoporose est un facteur majeur pour les femmes et les personnes âgées, car elle affecte des centaines de millions de personnes dans le monde entier. Les acides gras essentiels, y compris les oméga-3, sont reconnus par la recherche scientifique comme étant capables d'augmenter la quantité de calcium que l’organisme est en mesure d’absorber depuis l’intestin. Ils permettent aussi de renforcer le système osseux et la synthèse du collagène. Cela est du en partie à l’augmentation de l'effet de la vitamine D. Des essais contrôlés ont constaté une augmentation de la densité osseuse chez les personnes âgées atteintes d'ostéoporose lorsqu'elles prennent un supplément d'AEP, comparativement aux groupes placebo dont la densité osseuse diminue avec le temps.
Les acides gras oméga-3 peuvent également avoir un impact sur le développement de l'arthrite. Dès 1959, des études ont été publiées sur l'efficacité de l'huile de foie de morue sur les patients arthritiques. Dans l'étude de 1959, 93% des participants ont montré une amélioration clinique majeure. Bien qu'il n'existe aucune preuve que des niveaux élevés d'oméga-3 peuvent prévenir le développement de l'arthrite, il semble clair qu'ils peuvent réduire l'inflammation qui cause les douleurs osseuses et articulaires typiques de la maladie.
7. Amélioration de la qualité du sommeil
C’est bien connu que le manque de sommeil est néfaste pour la santé. Un sommeil sain permet en effet à votre corps de mobiliser toutes ses capacités pour combattre la maladie et contribuer à un grand nombre de processus naturels (digestion, équilibre hormonal....). Les enfants semblent en particulier éprouver des problèmes de sommeil lorsqu'ils n'ont pas assez d'acides gras oméga-3 dans leur régime alimentaire. Chez les adultes, de faibles niveaux d'oméga-3 sont associés à l'apnée du sommeil. On a aussi constaté qu’un faible taux d'oméga-3 est lié à une baisse du taux de mélatonine, l'hormone en partie responsable de l'endormissement. La bonne nouvelle, c'est que le manque de sommeil tend à s'améliorer chez les personnes consommant des compléments alimentaires d'oméga-3, tant chez les adultes que chez les enfants.
8. Développement du nourrisson et de l'enfant
Il est essentiel que les bébés et les enfants en développement reçoivent une bonne quantité d’ADH et d’AEP pour que leur cerveau et leurs yeux se développent pleinement et correctement. Les mères enceintes doivent en être particulièrement conscientes, car les enfants dont la mère a consommé suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse obtiennent de meilleurs résultats aux tests de développement physique et mental à l'âge de neuf mois et de quatre ans.
9. Apaise les règles douloureuses
Les crampes affectent environ 75 % des femmes qui ont leurs règles et peuvent affecter la vie professionnelle ou la vie familiale. Cependant, la recherche montre qu'un supplément d'oméga-3 apaise significativement les symptômes liés aux règles. En fait, une étude comparant l’effet de l'ibuprofène et des compléments d’oméga-3 pendant des règles douloureuses chez les adolescentes a révélé que le complément alimentaire était en fait plus efficace pour soulager les douleurs menstruelles que l’anti-douleur.
10. Réduction du risque de DMLA
Votre rétine contient beaucoup d’ADH et a besoin de cet acide gras. Les acides gras polyinsaturés à longue chaine (ADH et AEP) sont ainsi considérés comme nécessaires à la santé de la rétine et peuvent aider à protéger les yeux de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, principale cause de cécité chez les personnes de plus de 60 ans.
11. Ralentissement du vieillissement de la peau
De la même manière que les acides gras oméga-3 protègent votre densité osseuse, ils peuvent aussi aider votre peau à rester belle. Ils sont en effet bénéfiques pour votre peau en gérant la production de sébum et en ralentissant naturellement le vieillissement. Certaines études montrent même que les oméga-3 sont bénéfiques pour la peau en aidant à prévenir l'acné et l'inflammation qui y est associée.
Aliments et compléments oméga-3
Il est généralement convenu que consommer au moins 200 g de poisson gras chaque semaine est un bon début pour ne pas souffrir de carence en oméga-3. Cela équivaut à environ 500 mg d’AEP/ADH par jour.
Pour le traitement des maladies, diverses études recommandent jusqu'à 4 000 mg par jour, bien que les valeurs varient. C'est pourquoi une alimentation riche en poissons gras peut avoir de réels effets protecteurs sur la santé.
Pour les végétaliens il existe des options à base de plantes, vous aurez juste besoin de consommer des quantités plus importantes car les acides gras oméga-3 présents dans les plantes sont moins bien assimilés par l’organisme.
Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3
Classement issu de la base de données CIQUAL :
Poissons
- Hareng
- Maquereau
- Sardine
- Saumon sauvage
Végétaux
- Graines de Lin
- Graines de Chia
- Cerneaux de Noix
- Huiles de lin, noix, colza, germe de blé, tournesol
Compléments alimentaires
- Huile de poisson
- Huile de foie de morue
- Huile de krill
- Huile d'algue (vegan)