On se retrouve aujourd’hui pour parler alimentation du sportif mais avec un focus sur les fameuses protéines dont on parle tant dans le sport.
Nous allons voir leur utilité mais aussi où les trouver et en particulier pour les personnes végétariennes ou mangeant peu de viande/poisson.
Je ne suis pas végétarienne stricte mais je ne mange pas de viande et très peu de poisson, donc 90% de mes repas sont à base de végétaux et je chercher mes protéines ailleurs.
Les protéines c’est quoi ?
Sans trop rentrer dans des détails compliqués, les protéines sont de grosses molécules formées de chaines d’acides aminés.
Les acides aminés eux sont de petites molécules qui suivant leur nature et la façon dont elles sont assemblées vont donner aux protéines des propriétés bien spécifiques. Il en existe différents et notre corps est capable d’en synthétiser la plupart sauf les 9 dits essentiels que l’on doit apporter grâce à l’alimentation.
Les protéines sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et 20 acides aminés sont spécialisés dans la construction du muscle.
A quoi ça sert ?
Si on parle souvent de l’importance des protéines dans l’alimentation du sportif c’est parce qu’elles participent à la croissance et au renouvellement constant de nos tissus et muscles.
Les protéines vont permettre le renouvellement de la masse musculaire et vont réparer les petites lésions musculaires provoquées par le sport. Lors des chocs comme pendant la course à pied par exemple les muscles vont être endommagés et ce sont les protéines qui vont permettre de réparer cela, d’où un besoin d’apport plus conséquent chez le sportif pour la régénération des tissus musculaires.
Elles peuvent également être une réserve d’énergie mais il ne faut pas compter dessus comme les glucides ou les lipides. Ce n’est pas son rôle premier et cela signifie que les autres réserves sont épuisées!
Pendant l’effort, en particulier les longues sorties, les protéines vont être utilisées comme carburant. Les protéines musculaires sont donc dégradées au cours de l’activité.
Par contre après l’effort le corps va augmenter sa synthèse protéique et en lui apportant des protéines par l’alimentation nous allons aider ce processus. Cela va permettre de reconstruire les fibres musculaires cassées au cours de l’activité.
J’en consomme quand et en quelle quantité ?
Le corps ne sait pas stocker les protéines il est donc important d’en consommer quotidiennement dans notre alimentation.
Pour les personnes faisant du sport 1 à 3 fois par semaine et de façon peu intense l’apport est pratiquement le même que celui conseillé pour tout le monde : environ 0,85g/kg.
Pour les sportifs d’endurance, course à pied ou vélo par exemple, avec une charge d’entrainement assez importante de 4 séances ou plus assez intenses il est recommandé d’en manger autour de 1,3g/kg. Et cela peut monter à plus 1,5g/kg pour les sportifs de haut niveau en endurance.
Pour les personnes pratiquant des activités de force (développer la masse musculaire) la consommation peut-être plus élevée suivant les objectifs avec des apports pouvant atteindre plus de 2g/kg.
Il est bien de répartir son apport tout au long de la journée pour atteindre l’apport conseillé, mais rien ne sert d’en consommer trop. D’une part parce que cela n’est pas bon et d’autre part parce que le corps va les détruite puisqu’il ne les stocke pas.
Afin de faciliter la reconstruction musculaire prendre une collation contenant des protéines juste après l’effort au moment de la fenêtre métabolique (période où tout est mieux assimilé) est pertinent.
Le mieux étant encore de faire une association protéine/glucide pour une récupération au top.
Exemple de collation post-séance : mélanges de noix + banane ou 2 tranches de pain avec un peu de purée de cajou ou amande et un fromage blanc.
Je les trouve où mes protéines ?
On pense souvent directement au poisson ou à la viande qui en effet renferment un apport en protéines important, notamment les viandes rouges ou les poissons comme la sardine. Mais aussi aux œufs et aux produits laitiers.
A titre indicatif 2 œufs représentent 11g de protéines, 250g de lait 8g et 150g de bœuf 30g de protéines.
Toutes ces protéines sont dites animales et complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.
Il est donc facile, si vous ne suivez pas de régime particulier, de couvrir vos besoins journaliers en ayant une alimentation équilibrée dans laquelle viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers et œuf trouveront leur place.
Et les protéines végétales ?
En ce qui me concerne je ne mange pas de viande et très peu de poisson, mais je mange des œufs. Je ne consomme pas de produits laitiers non plus pour cause de digestion compliquée!
Mon alimentation est donc végétarienne la plus grosse partie du temps et pour autant il me faut trouver des protéines pour couvrir mes besoins journaliers.
Contrairement à certaines idées reçues il est tout à fait possible de ne pas manquer de protéines en ayant une alimentation végétarienne, il suffit de faire de bonnes associations.
Les différentes sources de protéines végétales ne contiennent pas chacune tous les acides aminés, il faut donc les combiner pour avoir quelque chose de complet.
Par exemple les céréales sont riches en certains acides aminés qui sont absents dans les légumineuses et inversement.
Il n’est pas obligatoire d’associer céréales / légumineuses sur un même repas car l’organisme est capable de garder en mémoire pendant un petit temps les acides aminés. Donc si on mange le midi des lentilles et le soir du sarrasin la complémentarité marche toujours, ce qui simplifie encore la notion d’association.
Et puis malgré tout certaines protéines végétales contiennent les 9 acides aminés comme la spiruline, les noix, les graines germées…
Et j’en trouve dans quoi des protéines végétales ?
Les produits à base de soja comme le tofu par exemple ou le tempeh et le seitan (dérivé du blé) sont faciles à utiliser car ils peuvent être cuisinés rapidement en les faisant griller ou mariner.
- Les légumineuses : pois chiche, pois cassés, lentilles, fèves, haricots secs, haricots rouges… que l’on fera de préférence tremper 12h avant de les cuisiner pour les rendre plus digeste.
- Les céréales : sarrasin, quinoa, orge, millet, riz, seigle…
- Les fruits secs : dattes, figues, abricots…
- Les oléagineux : amandes, noix, noisettes, pignon de pain, cacahuètes… les fruits à coque de manière générale.
- Les graines : de lin, de chia, de chanvre, courge, sésame, tournesol… à parsemer sur vos salades, plats, bol de muesli ou à grignoter comme en-cas également.
A côté de ces aliments on peut également se tourner vers des « compléments » riches en protéines : la spiruline, la levure de bière, les graines germées, germe de blé…
De mon côté lorsque j’ai un peu la flemme ou peu de temps je mise sur le tofu pour accompagner mes plats et avoir mon quota de protéines. Et lorsque je prends le temps j’aime beaucoup me faire des bols complets avec des légumes, de la verdures,des céréales, des légumineuses et éventuellement une sauce.
Deux associations que j’aime bien :
- Quinoa, pois chiche, patate douce rôtie, tagliatelle de carottes et courgettes, graine de courge et sauce à base de purée d’amande.
- Nouille de riz complet, avocat, brocolis rôtis, tofu fumé, houmous de lentilles corail, bâtonnets de carottes grillés, gomasio et petite sauce crème de soja/moutarde/curry.
Lorsque je suis dans une période où je m’entraîne plus ou de façon plus intense je cherche à compléter mes apports avec des petits à côté comme des en-cas à base de graines/fruits secs/oléagineux notamment les graines de soja riches en protéines. J’ajoute dans mon bol de muesli des mélanges à base de super aliments riches en protéines comme la spiruline et je vais saupoudrer mes plats de levure de bière, graine de course, de chanvre… il existe multiples possibilités il suffit de se pencher un peu sur la question.
Je pense donc qu’on peut se dire que NON les végétariens ne manquent pas de protéines et leur régime alimentaire n’aura pas d’impact négatif sur leur pratique sportive!
Je ne suis pas pour les protéines en poudre type Whey que je ne consomme pas personnellement. Je pars du principe que nous avons suffisamment de quoi faire dans notre alimentation pour atteindre notre apport quotidien en protéines et ce même pendant les périodes sportives plus intense et même en étant végétarien/végétalien !
J’en ai terminé avec ce vaste sujet que sont les protéines et j’espère que cet article aura pu vous éclairer un peu sur où les trouver et pourquoi les consommer. Mais également vous montrer que même en consommant peu ou pas du tout de produits d’origine animale il est possible de faire du sport et de ne manquer de rien à ce niveau-là !
Et vous, vous les trouver où vos protéines ? Vous faites attention à votre apport par rapport à votre pratique sportive ?