Certaines études ont démontré qu’un apport important en glucides durant les derniers jours précédant un marathon pouvait accroître les performances du coureur de 2 à 4%, par augmentation du glycogène musculaire. A essayer. Mais pas n’importe comment !
Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?
Les glucides sont des nutriments essentiels à tout athlète. Et les besoins de chacun varient, notamment en fonction de l’activité physique pratiquée. Plus la durée de l’effort est longue, plus vous en avez besoin.
Comptez ainsi entre 5 et 7 grammes par kilo de poids de corps et par jour si vous vous entraînez une heure; pour une activité allant d’une à trois heures, comptez de 6 à 10 grammes.
Les glucides servent de carburant principal à votre corps. S’en passer peut être préjudiciable, et vos performances peuvent par ailleurs en pâtir. Prévoyez donc un minimum de 3 à 5 grammes par kilo et par jour.
Enfin, à l’approche d’une compétition comme un marathon, sachez qu’il faut augmenter la dose pour accroître les réserves en glycogène de votre corps et vous assurer de relever le défi, chargée à bloc. On parle alors de « régime hyperglucidique ». Les apports peuvent alors atteindre les 9 à 12 grammes par kilo et par jour? Consultez un nutritionniste du sport avant de vous lancer.
La recette Smoothie Energie:
A préparer et à consommer dans les jours précédant une compétition!
Ingrédients:
- 1 banane
- 10 fraises
- 125ml de lait écrémé
- 1 cuillerée de miel
- Cannelle en poudre
Préparation:
- Coupez les fraises et la banane en morceaux
- Placez les dans le mixeur
- Ajoutez le lait écrémé, la cuillerée de miel et une pointe de cannelle
- Mixez le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène
Informations nutritionnelles:
- 268 kilocalories
- 55,5 g de glucides
- 7,27 g de protéines
- 1,3 g de lipides
- 8,74 g de fibres