Devinette : quelle est cette chose que tu détestes quand tu es petit et que tu regrettes de ne pas faire plus souvent quand tu es adulte ?? La sieste bien sûr !
Le sommeil ne doit pas être considéré comme une perte de temps mais comme un élément essentiel au bon fonctionnement de notre corps : ce n’est pas pour rien que nous passons plus de 25 ans de notre vie à dormir!
Et c’est encore plus important pour les sportifs d’avoir une bonne qualité/ quantité de sommeil pour performer sur le long terme et tenir le choc.
Comment ça marche le sommeil ?
Le sommeil se découpe en plusieurs cycles d’environ 90 minutes.
On entre tout d’abord dans une phase d’endormissement qui permet aux muscles du corps de se relâcher et d’entrer dans un demi-sommeil.
Ensuite vient le sommeil lent qui se décline en deux catégories : sommeil léger et profond.
Pendant le sommeil léger on peut se réveiller facilement à cause de sollicitations extérieures (lumière, bruit…) alors qu’en phase de sommeil profond il est compliqué de réveiller un dormeur qui est bien blotti dans les bras de Morphée ! C’est une phase importante car c’est elle qui permet de récupérer de la fatigue de la journée et de créer de l’énergie pour le lendemain.
Et on termine avec le sommeil paradoxal, phase de production des rêves pendant laquelle nous sommes profondément endormis mais avec le cerveau bien actif.
On dit souvent que les heures de sommeil avant minuit sont les plus réparatrices, parce que c’est le moment où on entre dans le cycle lent et profond. Mais en réalité ce qui compte c’est de ne pas louper le train du sommeil et d’aller au lit lorsque les premiers signes de fatigue se font sentir.
Dormir mieux, pour mieux courir
Bien dormir est très important pour une récupération physique, physiologique et intellectuelle efficace. Un sommeil de mauvaise qualité et en quantité insuffisante entraîne une augmentation de la fatigue, diminue le temps de récupération, fait baisser notre réactivité… et va donc nous rendre moins performant car le corps ne répond plus de la même façon que d’habitude.
En dormant le sportif récupère mieux physiquement mais aussi mentalement : moins de courbatures, de stress, meilleure récupération, meilleure condition pour aborder les entraînements.
Pendant ces heures de sommeil les muscles sont au repos et vont pouvoir se régénérer. Le fait d’être inactif va permettre d’éliminer les déchets et les toxines du corps que l’on accumule pendant le sport et qui sont responsables des crampes, blessures…
En dormant le muscle va se recharger en glycogène qui est son carburant et celui de notre cerveau.
C’est en phase de sommeil lent profond que la récupération est la plus optimale : pendant cette phase les hormones de croissance, qui stimulent les cellules en charge de la fabrication des tissus musculaires, sont très nombreuses. Par conséquent c’est le meilleur moment pour reconstruire nos muscles.
Par ailleurs en sommeil lent profond le corps est dans un état de relaxation et tous les muscles sont relâchés pour mieux se régénérer.
De manière générale mieux dormir permet d’améliorer la concentration, la coordination, la puissance, renforce le système immunitaire… tous des éléments utiles au sportif.
Et cela ne s’applique pas seulement au sportif de haut niveau mais à nous aussi, sportifs amateurs ! On entame parfois des entraînements longs et intenses qui mettent le corps à rude épreuve et sans un bon sommeil cela va devenir difficile de tenir le rythme. Aussi bien sur le plan physique que sur le plan mental pour ne pas de démotiver.
Le plus important n’étant pas la quantité mais la qualité du sommeil et plus particulièrement du sommeil profond, le plus réparateur.
Tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de sommeil pour être en forme, même si une moyenne de 7-8 heures semble conseillée pour bien récupérer. Et après un gros effort il ne faut pas hésiter si cela est possible à faire une petite sieste pour se remettre en forme ! Ce n’est pas que pour les enfants 🙂
L’impact du sport sur le sommeil
Il est reconnu que pratiquer régulièrement du sport est bénéfique pour une meilleure qualité de sommeil : on s’endort plus vite, le sommeil profond est augmenté, les cycles sont plus réguliers et le temps de sommeil se rallonge. Plutôt pas mal non ?!
Néanmoins il est bon de respecter quelques petites consignes, en particulier si vous sujet aux insomnies, pour ne pas produire l’effet inverse :
- Il faut privilégier les activités sportives le matin ou l’après-midi, surtout celles qui font monter l’adrénaline. On évite donc de faire son fractionné le soir car cela augmente la température du corps qui a besoin d’une température basse pour s’endormir. Si vous ne pouvez pas faire autrement prenez une douche fraiche pour aider à faire baisser les degrés.
- Pratiquer un sport doux comme le Pilates ou le Yoga en soirée peut par contre favoriser l’endormissement. Le corps va se relâcher, se détendre et se préparer à mieux dormir.
- C’est la pratique d’une activité physique régulière qui apportera des effets positifs sur le sommeil. Les sports d’endurance à allure modérée et régulière sont conseillés.
Favoriser l’endormissement pour optimiser son sommeil et mieux récupérer
Pour rejoindre les bras de Morphée dans les meilleures conditions il faut se créer un environnement favorable à l’endormissement :
- Essayer de vous coucher à heures régulières pour respecter votre horloge biologique. Dès que le corps commence à montrer des signes de fatigue il faut aller se coucher et ne pas essayer de repousser ce moment.
- On mange léger, en privilégiant les glucides et en réduisant les protéines, et on essaie de manger au moins 2h avant d’aller au lit.
- On coupe les ordinateurs, les portables et on se fait une ambiance cosy avec lumière douce, quelques pages d’un bon bouquin, un environnement calme, une tisane et le sommeil viendra beaucoup plus facilement.
- On aère la chambre avant le coucher pour qu’il ne fasse pas trop chaud. Un air trop sec n’est pas favorable à un bon endormissement, alors ayez la main légère sur le chauffage !
- Il ne faut pas se forcer à dormir, si vraiment le sommeil ne vient pas il vaut mieux lire un peu, pratiquer une activité calme, et attendre son prochain cycle.
Maintenant que l’importance du sommeil chez le sportif n’a plus de secret pour vous, vous avez une bonne excuse pour rétablir la sieste 😉
Est-ce que vous remarquez l’influence du sommeil sur vos performances ? et inversement l’effet du sport sur votre sommeil ? Est-ce que vous avez des conseils pour bien dormir ?