Tu gères seul ton entrainement et tu souhaites optimiser ta préparation ? En fais-tu trop ou pas assez ? mets-tu assez d’intensité pour progresser ? arrives-tu à gérer ta charge d’entrainement sur plusieurs mois ?
Disclaimer : il existe autant de façon de s’entraîner que d’athlètes (apprentis ou pro) et de coaches. Si tu fais partie de ceux / celles qui s’entraînent 100% au feeling, sans chiffres et sans appareils connectés, c’est très bien ! 😉 Les informations suivantes sont surtout destinées aux personnes qui souhaitent aller plus loin dans la façon dont ils s’entraînent. Et non, ce n’est pas réservé aux pros. Certains kiffent faire du tricot, d’autres prennent plaisir à apprendre à gérer leur entrainement.
Pour progresser il faut d’abord écouter son corps
Je n’étais pas sûr d’aborder ce point tellement il est évident… et pourtant.
J’ai moi même fait beaucoup d’erreurs, notamment celle de m’entraîner trop (trop vite, trop fort, trop d’un coup). Résultat ? les perf stagnent et les blessures s’enchaînent !
Mais pour-quoi on en fait trop ?! D’abord parce que, OUI, le sport fait du bien. C’est bien connu, ça rend complètement addict. Ce n’est pas pour rien qu’on dit souvent que le sport est une drogue. Et comme une drogue…il y a des effets indésirables.
Et puis, lorsqu’une compétition est programmée, on a tendance à trop forcer sous la pression et on se retrouve souvent blessé à quelques semaines de l’échéance… balo.
Pour devenir un bon athlète, il faut savoir s’écouter, être régulier dans sa pratique et surtout progressif dans sa charge d’entrainement.
Si tu ne sait pas t’écouter… il y a trois solutions :
1. Tu continues à faire n’importe quoi et tu finiras par arrêter le sport. Soit parce que tu en aura marre de te blesser, soit parce que les blessures à répétition t’empêcheront purement et simplement de faire du sport.
2. Tu trouves un coach qui s’occupera de te concocter un plan aux petits oignons et qui pourra te cadrer !
3. Tu utilises tes données physiologiques pour surveiller ton état de fatigue et ta progression. C’est ce qu’on va voir dans cet article.
5 techniques pour calculer la charge d'entrainement
Certains indices (ou scores) permettent de compiler un tas d’informations sur l’évolution de ta forme, la qualité et les bénéfices de tes séances.
1. Heart Rate Variability (HRV)
La variabilité de la fréquence (VSR ou Stress Score) est un premier moyen de mesurer ton état de fatigue et de récupération. Elle mesure les changements d’intervalles de temps entre 2 battements de cœur successifs (intervalle R-R).
C’est une donnée complètement objective puisque tu ne peux pas tricher sur ton rythme cardiaque (contrôlé par ton système nerveux autonome). Elle est à mesurer à heure régulière, de préférence au réveil le matin.
Plus tu es en forme et en bonne santé, plus ta VSR sera importante. Inversement, une VSR qui diminue est signe de fatigue. Comprendre cela et ajuster son entrainement en conséquence permet de lever le pied lorsque c’est nécessaire.
Le moyen le plus simple de tester sa VSR est d’utiliser un cardiofréquencemètre doté de la fonction R-R (Polar, Garmin, Sunnto). Ça ne prend que 3 minutes, 3/4 fois par semaine. Ensuite, tu n’as plus qu’a contrôler son évolution et adapter ton entrainement !
2. Training Stress Score (TSS)
Grosso modo, le TSS se base sur plusieurs données, notamment, la durée, le volume et l’intensité de l’entrainement.
Il te permet d’estimer la charge globale de stress créé par tes séances et donc de mieux gérer ton planning d’entrainement. En effet, lorsque l’intensité augmente, il est logique que le volume baisse, et vice-versa, au risque de provoquer du surentraînement menant à l’épuisement ou même la blessure.
Il est intéressant d’utiliser le TSS cumulé (par semaine ou par mois) pour déterminer l’intensité et le volume maximum d’entraînement qui te permet progresser. Grace à cette donnée, tu peux essayer de te rapprocher d’un entrainement optimal (ni en sous-régime, ni en sur-régime).
Cette donnée n’a pas d’unité et varie de 1 à 500.
Guide approximatif pour un triathlète :
- TSS < 150 – faible
Récupération généralement complète le jour suivant - 150 < TSS < 300 – moyen
Une fatigue résiduelle peut être présente le lendemain, mais disparaître le 2e jour - 300 < TSS <450 – élevé
Une fatigue résiduelle peut être présente même après 2 jours - TSS > 450 – très élevé
Fatigue résiduelle pouvant durer plusieurs jours
3. Fonctionnal Threshold Power (FTP)
Le FTP (seuil de puissance fonctionnel) est la puissance de pédalage moyenne que tu peux maintenir sur un effort maximal d’une heure. C’est un très bon indicateur qui permet d’analyser les intensités d’efforts réalisées durant les entraînements.
Elle représenter le niveau de puissance à partir duquel tes muscles vont commencer produire de l’acide lactique.
- Au delà du seuil, ton corps va accumuler du lactate et tu vas te fatiguer trop vite.
- Au dessous du seuil, tu pourras maintenir l’intensité longtemps sans te fatiguer
Connaitre ce point de bascule te permettra de conserver une réserve d’énergie potentielle et de doser la puissance à développer sur tes courses (notamment en endurance). Cela évitera que tu fatigues trop vite sans pour autant être en sous régime.
Andrew J. Coggan a défini 7 zones de puissance (source Wikipedia) :
- Zone 1 dite récupération active (< 55 % FTP)
- Zone 2 dite endurance (56 à 75 % FTP)
- Zone 3 dite tempo (76 à 90 % FTP)
- Zone 4 dite seuil lactique (91 à 105 % FTP)
- Zone 5 dite Vo2max (106 à 120 % FTP)
- Zone 6 dite capacité anaérobique (121 à 150 % FTP)
- Zone 7 dite puissance neuromusculaire (> 150 % FTP)
Pour info, il existe également la notion de FTHR (Functionnal Threshold Heart Rate) qui désigne la fréquence cardiaque au seuil fonctionnel. Elle te permet de mesurer des zones équivalentes aux zones de puissance mais avec un capteur de fréquence cardiaque (beaucoup plus accessible financièrement qu’un capteur de puissance !).
4. Normalized Power (NP)
La puissance normalisée (PN) se base sur les facteurs suivants : durée / stress / intensité. Elle retranscrit la capacité du corps à répondre à un stress et à s’adapter à de nouvelles conditions.
Elle permet de mieux quantifier le «coût» physiologique de la «sensation» de difficulté produite par un effort variable et correspond à la puissance théorique que tu aurais produite si ton effort était réellement constant.
Cette donnée te permet de comparer plus facilement tes performances d’un effort à l’autre dans des conditions différentes.
Exemple : un premier athlète va rouler pendant 1h sur du plat à une moyenne de 200Watts. Un second athlète roulera de son côté sur un parcours vallonné. Sa puissance variera alors de 300/400W à 200W mais sa puissance moyenne sera également de 200W. On est d’accord, les deux efforts ne sont pas comparables !
Une NP relativement élevé montre que l’entraînement a été physiologiquement plus dur que ce que ce que la puissance moyenne peut révéler.
Maîtriser cette donnée te permettra de mieux quantifier le stress induit par une séance et donc de planifier avec plus de précision ton entrainement.
5. Intensity Factor (IF)
Contrairement à la puissance normalisée (NP), le facteur d’intensité prend en compte ton niveau et ta forme physique. C’est le rapport entre ta puissance normalisée (NP) et ta puissance de seuil.
Cette donnée relative donne une idée sur la difficulté de l’entrainement. Elle te fournira des informations sur l’évolution de ta forme au court de ta préparation.
Si tu t’entraînes bien, ton IF est censée diminuer sur un même exercice. Si ce n’est pas le cas, c’est que ton entrainement n’est pas optimal.
Conclusion
La liste des indices qui permettent de mesurer la charge de ton entrainement (stress, fatigue, intensité) est très longue. Maîtriser l’ensemble de ces facteurs pour planifier un entrainement est un métier à part entière !!!
Comprendre le sens de ces données et savoir les interpréter c’est bien. Les visualiser et suivre leur évolution au fil de ton entrainement c’est mieux. Pour cela il existe des outils tels que TrainingPeaks, Strava, Wincoach, Vsprint, etc.
J’utilise personnellement TrainingPeaks pour suivre mon entrainement.
J’espère que cet article t’auras un peu éclairé sur le sujet ! Si tu as vu des coquilles se glisser dans cet article, n’hésites pas à me le faire savoir en commentaire.