Un nouvel article dans la série « progresser en course à pied » après celui sur l'entrainement croisé... Avec aujourd’hui un focus sur LE FARTLEK. Et c’est là que je suis bien contente de tenir un blog et pas une chaîne YouTube, parce que ce nom est périlleux à prononcer ! :p
Le Fartlek qu’est-ce que c’est ?
Ce mot farfelu signifie en suédois «jeu de vitesse» et a été inventé par le champion d’athlétisme Gösta Holmer au début du XIXe siècle.
Le Fartlek c’est un peu le pote du fractionné mais avec beaucoup plus de liberté, il est plus ludique, davantage basé sur les sensations du coureur et surtout il se pratique en pleine nature et sur des terrains variés. C’est un entrainement beaucoup pratiqué par les coureurs de demi-fond et de fond pour augmenter l’endurance, la vitesse et la résistance à l’effort.
Il s’agit pour le coureur de varier les allures de course lente/ rapide pendant une sortie en fonction de ses sensations et quand il le souhaite. On invente sa séance ! On oublie le cadre très normé du fractionné classique sur piste pour faire de la nature son terrain de jeu, on s’appuie sur les ressources de l’environnement pour en faire son lieu d’entrainement.
On accélère jusqu’au prochain arbre, puis on trottine, ensuite on accélère jusqu’au prochain virage ou alors on profite d’une montée pour faire une accélération en côte et récupérer ensuite. En clair on gère ses différentes allures, la durée de son effort et de la récupération en fonction de son envie mais aussi du terrain sur lequel on se trouve. L’important étant de finir une séance de Fartlek avec le sentiment d’avoir bien bossé, d’avoir stimulé son corps mais de ne pas être complètement épuisé ni totalement dans le rouge.
Si la base de cet entraînement est la flexibilité, la liberté et la course nature on peut néanmoins distinguer deux types de fartlek : le libre et le codifié.
Le premier est, comme son nom l’indique, celui qui laisse la liberté au coureur d’alterner les allures quand il veut.
Le second est plus codifé avec des temps définis à l’avance pour les phases de travail/ repos, les allures… Cela s’éloigne du côté très spontané du Fartlek pour se rapprocher du fractionné classique mais c’est très efficace pour progresser. Ce n’est pas de cette façon que je l’utilise parce que je trouve qu’on perd un peu l’essence même du fartlek en rigidifiant sa pratique mais c’est une des méthodes!
Quelles sont les avantages du Fartlek ?
#1 Cet entrainement ludique est parfait pour les coureurs qui veulent se familiariser avec la notion de fractionné sans que cela soit trop rigide. L’effort est moins contraignant puisqu’il se base sur les sensations du coureur, sa forme et son envie du jour. Libre au sportif de choisir de structurer sa séance et d’utiliser l’environnement comme il le souhaite.
C’est une première étape intéressante pour les débutants qui va permettre de progresser en jouant sur les allures de façon sympa, sans contrainte et en tenant compte de ses propres limites. Le coureur s’écoute, apprend à se connaitre dans l’effort et à courir aux sensations.
Mais il convient aussi aux coureurs plus expérimentés puisque le fartlek peut se structurer de façon plus rigoureuse : en se fixant des allures, en découpant précisément les temps accélération/ récupération, en travaillant la résistance en côté…
D’une manière générale c’est un entrainement qui va convenir à tous ceux pour qui la piste n’est pas vraiment le terrain de jeu favori et le fractionné un mot interdit !
#2 Suite à une blessure c’est un bon moyen de reprendre le fractionné en évitant le côté traumatisant de la piste. C’est l’idéal après une coupure, en phase de reprise, juste avant d’attaquer une préparation spécifique plus structurées.
#3 En laissant une grande liberté et flexibilité au coureur, il casse la routine qui peut s’installer au fur et à mesure des séances. Pas besoin de planifier toute sa séance dans sa montre en avance, moins de monotonie, plus de plaisir !
#4 Le fait de courir sur des terrains variés, irréguliers, va obliger le coureur à travailler ses appuis et va permettre de renforcer les muscles naturellement. Le corps va devoir s’adapter constamment pendant la séance et comme on le sait s’adapter c’est progresser !
Mais si le fartlek présente de nombreux avantages, il ne pourra pas remplacer les séances spécifiques dans le cadre d’une préparation à une course (10km, semi ou marathon).
On peut vite rester dans sa zone de confort avec ce type d’entrainement car rien ne nous pousse à sortir de nos retranchements.
Il est en effet indispensable pour ce type d’objectif d’intégrer dans sa préparation des entraînements codifiés avec des allures définies, des temps d’effort précis… qui ne laisse pas la place à l’improvisation, la sensation et à la possibilité de s’arrêter quand on veut.
Dans ce contexte, on pourra le voir comme une séance en plus, un bonus à intégrer dans sa prépa, pour se garder une petite fenêtre de liberté dans un plan d’entrainement très structuré!
A quoi ressemble une séance de Fartlek ?
Vu que c’est freestyle, liberté totale et que chacun fait bien ce qu’il veut pendant une séance, on a presque envie de dire : ça ne ressemble à rien!
Mais pas du tout on garde quand même quelques règles pour que tout se passe bien et tirer profit de cet entrainement.
Échauffement
Tout d’abord on ne commence pas une séance sans un bon échauffement d’une vingtaine de minutes comme pour la piste. Car malgré son côté très libre il ne faut pas partir comme un fou et y aller progressivement.
On peut faire suivre le footing de quelques gammes et accélérations courtes pour commencer à réveiller son corps et l’alerter que le cœur de la séance va commencer
Pendant la séance
Comme dit précédemment c’est à vous de choisir lorsque vous voulez accélérer : jusqu’au prochain arbre, dans la prochaine côte, faire la descente à fond… Vous êtes le seul maître à bord, c’est vous qui fixez la distance, l’allure sans avoir besoin de montre ou de cardio, juste avec vos sensations.
Il n’y a donc pas de séance type, pas de structure particulière puisque tout va dépendre de votre environnement et de votre envie du jour. L’important est d’y aller progressivement en respectant certains critères.
Rien de contraignant donc, juste des grandes lignes pour ne pas se retrouver complètement perdu pendant la séance et ne pas vouloir griller les étapes en allant trop vite.
Au fur et à mesure vous pourrez augmenter les répétitions, aller plus vite, plus longtemps… et progresser en conservant une grande liberté dans la pratique.
Pour le coureur confirmé ce fartlek libre ne suffira plus pour progresser et il aura besoin de plus de cadre et devra se tourner vers des pratiques plus codifiées. Les contraintes du fartlek codifié sont plus grandes avec un temps effort/ récupération, allure… à respecter en fonction de l’objectif visé, tout est étalonné.
C’est un entrainement bien adapté pour atteindre un objectif sans pour autant aller sur la piste parce que ce n’est pas votre tasse thé ou que vous n’en avez pas sous la main !
Ma pratique du Fartlek
Avant même de connaitre son nom je pratiquais sans le savoir cette méthode d’entrainement lors de certaines de mes sorties.
C’était une bonne façon pour moi de repousser mes limites et d’apprendre à gérer l’effort avant de passer par la case fractionné sur piste.
Je me disais «à la prochaine côte tu accélères et tu récupères en trottinant dans la descente», «je cours à fond jusqu’au prochain feu»…
Depuis que je pratique le fractionné sur piste je réserve le fartlek pour les périodes où je n’ai pas d’objectif précis, pas de plan à suivre. Cela me permet de garder les bénéfices du travail engagé tout au long de l’année, de maintenir ma forme et ma vitesse.
Je ne construis pas ma séance en amont, je me fixe juste quelques grandes lignes : un temps de footing pour démarrer de 15-20 minutes et ensuite un temps pour m’amuser avec le terrain et les changements d’allures. Je ne sais pas forcément combien de répétitions je vais faire, pendant combien de temps je vais accélérer, j’avise en fonction de ce dont je me sens capable. J’ai le fractionné classique pour me mettre dans le rouge au maximum !
Cela reste une séance plaisir pendant laquelle j’ajoute quelques petites difficultés pour faire monter le cardio et me fixer des petits challenges.
Je ne sélectionne pas l’environnement en fonction de ma séance, c’est l’environnement qui va créer ma séance.
Le fartlek est pour moi une bonne entrée en matière pour se familiariser avec le fractionné sans se faire peur et se dégouter. Il peut être totalement libre ou un peu plus structuré et convient donc à tous. Même si je trouve qu’un fartlek trop cadré n’en est plus un, on perd l’essence même de son origine pour basculer du côté du fractionné classique.
Il ne vous fera pas progresser en vitesse comme une séance spécifique, encore que pour les débutants ce n’est pas forcément vrai car vous verrez des bénéfices. Mais il vous permettra de développer d’autres qualités :
- la vigilance en courant sur des terrains accidentés,
- une meilleure connaissance de son corps en courant à la sensation,
- un renforcement des chevilles, l’adaptation aux différents terrains.
Alors on dit OUI au fartlek !